Kabeljau mit Nusskruste
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 299,8 μg | (500 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,1 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.103 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 208 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 380 μg | (190 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 59 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 40 g Erdnusskerne
- 40 g Walnusskerne
- 4 Stiele Petersilie
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 300 g Spinat
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin bei starker Hitze in etwa 2 Minuten pro Seite rundherum goldbraun braten. Auf ein Ofengitter legen.
Nüsse grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Parmesan reiben. Alles vermengen, auf dem Fisch verteilen und im vorgeheizten Backofen (Fettpfanne darunter) bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 1–2) ca. 10 Minuten garen.
Inzwischen Spinat waschen und trockenschleudern. Knoblauch schälen und fein hacken.
Restliches Öl in der Fischpfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Spinat zugeben, zusammenfallen und Flüssigkeit verdampfen lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch und Spinat auf 4 Teller verteilen.