Kabeljau mit Nusskruste

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Kabeljau mit Nusskruste

Kabeljau mit Nusskruste - Schnell gemacht und richtig raffiniert im Geschmack

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
340
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien340 kcal(16 %)
Protein37 g(38 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate2 g(1 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,1 g(10 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K299,8 μg(500 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin14,1 mg(118 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure146 μg(49 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin15,6 μg(35 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.103 mg(28 %)
Calcium208 mg(21 %)
Magnesium119 mg(40 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod380 μg(190 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure227 mg
Cholesterin59 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
Salz
Pfeffer
2 EL Olivenöl
40 g Erdnusskern
40 g Walnusskerne
4 Stiele Petersilie
20 g Parmesan (1 Stück)
300 g Spinat
1 Knoblauchzehe
1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin bei starker Hitze in etwa 2 Minuten pro Seite rundherum goldbraun braten. Auf ein Ofengitter legen.

3.

Nüsse grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Parmesan reiben. Alles vermengen, auf dem Fisch verteilen und im vorgeheizten Backofen (Fettpfanne darunter) bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 1–2) ca. 10 Minuten garen.

4.

Inzwischen Spinat waschen und trockenschleudern. Knoblauch schälen und fein hacken.

5.

Restliches Öl in der Fischpfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Spinat zugeben, zusammenfallen und Flüssigkeit verdampfen lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch und Spinat auf 4 Teller verteilen.

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