Kabeljau mit Spinat
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Kabeljau mit Spinat - Gesunde Alternative zu Fischstäbchen
Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
381
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 381 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 491 μg | (818 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 202 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.368 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 359 μg | (180 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 279 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 10 g Ingwerwurzel
- 2 frische rote Chilischoten
- 500 g Spinat
- 600 g Kabeljaufilet
- ½ Zitrone (dünn abgeschälte Zitronenschale)
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Sojasauce
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Zucker
- ½ Zitrone (Saft)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 150 g Parboiled Reis
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis mit 350 ml Wasser kurz aufkochen, Herd ausschalten und ziehen lassen bis der Reis gar ist.
2.
Zitronenschale in Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen, je zur Hälfte in Scheiben schneiden, den Rest durch die Knoblauchpresse pressen.
3.
Chilischoten waschen, längs aufschlitzen, entkernen und in Streifen schneiden.
4.
Für die Sauce Sojasauce mit 4 EL Wasser, 2 EL Öl, Zucker, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und gepressten Ingwer und Knoblauch untermischen.
5.
Spinat waschen, verlesen und abtropfen lassen.
6.
In einem Topf ca. 500 ml Wasser mit Zitronenschale, Ingwer- und Knoblauchscheiben aufkochen. Einen passenden Dämpfeinsatz mit 1 EL Öl bepinseln und mit den Spinatblättern auslegen.
7.
Fischfilet in große Portionsstücke schneiden. Auf dem Spinat verteilen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und die Chilistreifen darüber streuen. Ca. 5 Min. zugedeckt dämpfen.
8.
Mit der Soja-Zitronen-Sauce servieren. Den Reis dazu reichen.
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