Kabeljau mit Zucchinipasta
Kabeljau mit Zucchinipasta - Locker-leichtes Fischgericht mit feinem Dill und würzigen Kapern
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau ist ein besonders fettarmer Fisch und reich an Eiweiß, was ihn für Menschen attraktiv macht, die auf ihre Fettzufuhr achten. Kalium aus der Zucchini ist für verschiedene Stoffwechselprozesse bedeutsam und regelt den Wasserhaushalt im Körper. Das Gemüse liefert zudem den Mineralstoff Magnesium, welcher für starke Muskeln und Nerven unabdingbar ist.
Mehr Crunch und gesunde Fette liefert eine Handvoll frisch in einer Pfanne gerösteter Cashewkerne. Diese einfach beim Servieren über das Gericht geben. Farbliche Abwechslung kann durch einige Möhrenstreifen erreicht werden, die in die Zucchinistreifen gemischt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 227 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 18 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 24 μg | (8 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 793 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 466 μg | (233 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 256 mg | |||
| Cholesterin | 69 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Zucchini (2 Zucchini)
- 1 Zwiebel
- 2 Gewürznelken
- 1 Lorbeerblatt
- 2 Bio-Zitronen
- Salz
- 3 Stiele Dill
- 640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL Kapern
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Die Zucchini waschen und die Enden entfernen. Mithilfe eines Spiralschneiders in feine Linguine-Streifen schneiden.
Die Zwiebel schälen und mithilfe der Nelken das Lorbeerblatt daran spicken. 1 Bio-Zitrone heiß abspülen, etwas Schale abziehen und den Saft auspressen. In einem großen Topf 1,5 l Wasser, den Zitronensaft, die Zwiebel, 1/2 TL Salz und die Zitronenschale aufkochen. Den Dill waschen, trocken schütteln und die Dillspitzen abzupfen. Die harten Stiele mit zum Sud geben. Den Fisch in den nur noch siedenden Sud legen und ca. 6 Minuten garen (pochieren).
Die Dillspitzen grob hacken. Die zweite Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und die Schale mit einer feinen Reibe abreiben. Den Saft auspressen. Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Kapern zugeben, den Zitronensaft sowie 1 TL Zitronenabrieb hinzufügen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchininudeln darin kurz schwenken und den Dill untermischen.
Den Fisch mit einer Schaumkelle aus dem Sud heben und auf 4 vorgewärmte Teller setzen. Die Zucchininudeln darauf anrichten.
