Gesunde Gourmet-Küche

Kabeljau mit Nusskruste auf Pastinakenpüree

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Kabeljau mit Nusskruste auf Pastinakenpüree

Kabeljau mit Nusskruste auf Pastinakenpüree - Zarter Fisch mit knusprigem Topping – der perfekte Kontrast!

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
671
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Aus Walnüssen lässt sich durch Kaltpressung ein hochwertiges Öl gewinnen, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Ein Bestandteil davon sind Omega-3-Fettsäuren, die die Durchblutung anregen und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Dank ihrer antientzündlichen und antibakteriellen Eigenschaften bieten Pastinaken Schutz vor Bakterien und Viren.

Sie haben keinen Kabeljau bekommen? Kein Problem: Auch mit anderem hellen Fischfilet oder Lachs schmeckt das Gericht. Das Püree können Sie anstatt aus Pastinaken auch durch Möhren oder Knollensellerie zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien671 kcal(32 %)
Protein32 g(33 %)
Fett45 g(39 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E9,3 mg(78 %)
Vitamin K19,6 μg(33 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin15,1 μg(34 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.726 mg(43 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod294 μg(147 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren11,7 g
Harnsäure212 mg
Cholesterin76 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
Kabeljaufilets (à 125 g)
50 g
50 g
2 Stiele
60 g
zarte Haferflocken (4 EL)
3 EL
flüssige Butter
800 g
4 EL
80 g
5 g
Basilikum (1 Handvoll)
4 TL
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Kabeljaufilets abspülen und trocken tupfen. Haselnüsse und Pinienkerne fein hacken. Oregano waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Nüsse, Haferflocken und Oregano mit der flüssigen Butter verrühren.

2.

Fischfilets in eine Auflaufform geben, salzen, pfeffern, Nussmasse auf die Fische verteilen und Masse leicht andrücken. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten backen.

3.

Inzwischen Pastinaken putzen, schälen und klein schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Pastinaken darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit kochendem Salzwasser knapp bedecken und zugedeckt bei kleiner Hitze in 10 Minuten weich kochen. Inzwischen Basilikum waschen und trocken schütteln.

4.

Pastinaken abgießen, abtropfen lassen, mit Sahne und restlichem Öl fein pürieren. Mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

5.

Wenn der Fisch gar ist, das Püree als Bett auf Teller verteilen und mit Walnussöl beträufeln. Fischfilets auf das Püree setzen und mit Basilikum garnieren.