Kartoffelpfanne mit Kichererbsen und Cannellini-Bohnen
Die Cannellini-Bohnen gehören zu den weißen Bohnen und versorgen unseren Körper mit viel Eisen. Dies benötigen wir für eine gesunde Blutbildung und einen normalen Sauerstofftransport. In ihnen ist außerdem, genau wie in den Kichererbsen, reichlich Eiweiß enthalten. Proteine dienen unserem Körper als Bausubstanz für Zellen, Muskeln und Botenstoffe. Gerade bei Veganern sind Eisen und Eiweiß häufig Mangelware, daher ist die Kartoffelpfanne mit Kichererbsen und Cannellini-Bohnen ein super Gericht, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Geben Sie in die Kartoffelpfanne noch in Streifen geschnittene, getrocknete Tomaten, dies bringt eine zusätzliche Ladung zellschützender Lycopin. Das vegane Rezept lässt sich gut am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Dort können Sie die Pfanne mit Kichererbsen erneut erwärmen und warm oder kalt als Salat genießen.
Muss es mal schneller gehen, dann verwenden Sie weiße Bohnen und Kichererbsen aus der Konserve. Das Einweichen und Kochen der Hülsenfrüchte entfällt dann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 423 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 73,9 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 208 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.762 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 7,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete Cannellini-Bohne
- 100 g getrocknete getrocknete Kichererbsen
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- 150 g stückige Tomaten Dose
- 150 ml Gemüsebrühe
- 500 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Bohnen und Kichererbsen über Nacht einweichen. Anschließend abgießen und zusammen mit etwa 1 l Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 45 Minuten gar köcheln lassen.
Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, ebenfalls fein hacken und zusammen mit Schalotte und Knoblauch in heißem Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.
Tomaten und Gemüsebrühe zugeben. Kartoffeln schälen, in mundgerechte Stücke teilen, zu den Tomaten geben, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garkochen. Nach Bedarf noch etwas Brühe zugeben. Zum Schluss abgegossenen Bohnen und Kichererbsen untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander garniert servieren.