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Veganer Sattmacher

Kartoffelpfanne mit Kichererbsen und Cannellini-Bohnen

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Kartoffelpfanne mit Kichererbsen und Cannellini-Bohnen

Kartoffelpfanne mit Kichererbsen und Cannellini-Bohnen - Pflanzliche Proteinpower kann so köstlich sein!

Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
10 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
423
kcal
Brennwert
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen und Kichererbsen über Nacht einweichen. Anschließend abgießen und zusammen mit etwa 1 l Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 45 Minuten gar köcheln lassen. 

2.

Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, ebenfalls fein hacken und zusammen mit Schalotte und Knoblauch in heißem Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.

3.

Tomaten und Gemüsebrühe zugeben. Kartoffeln schälen, in mundgerechte Stücke teilen, zu den Tomaten geben, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garkochen. Nach Bedarf noch etwas Brühe zugeben. Zum Schluss abgegossenen Bohnen und Kichererbsen untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander garniert servieren.

Video Tipps

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Health-Infos

Dieses Rezept ist gesund, weil ...

Die Cannellini-Bohnen gehören zu den weißen Bohnen und versorgen unseren Körper mit rund 6 Gramm Eisen pro 100 Gramm, dies benötigen wir für eine gesunde Blutbildung und einen normalen Sauerstofftransport. In ihnen ist auch genauso wie in den Kichererbsen, Protein enthalten. Diese Eiweiße dienen unserem Körper als Bausubstanz für Zellen, Muskeln und Botenstoffe. Gerade bei Veganern sind Eisen und Eiweiß häufig Mangelware, daher ist die Kartoffelpfanne mit Kichererbsen und Cannellini-Bohnen ein super Gericht, um die Speicher wieder aufzufüllen.

So machen Sie das Rezept noch smarter

Geben Sie in die Kartoffelpfanne noch in Streifen geschnittene, getrocknete Tomaten, dies bringt eine zusätzliche Ladung zellschützender Lycopin. Das vegane Rezept lässt sich gut am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Dort können Sie die Pfanne mit Kichererbsen erneut erwärmen und warm oder kalt als Salat genießen. 
Muss es mal schneller gehen, dann verwenden Sie weiße Bohnen und Kichererbsen aus der Konserve. Das Einweichen und Kochen der Hülsenfrüchte entfällt dann. 

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien423 kcal(20 %)
Protein24 g(24 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,7 g(39 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K73,9 μg(123 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure208 μg(69 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.762 mg(44 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium171 mg(57 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod7,7 μg(4 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure189 mg
Cholesterin0,1 mg
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