Klare Gemüsesuppe
Im Rucola ist der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll enthalten. Dieser hilft dem Körper das pflanzliche Eisen aus den Bohnen besser aufnehmen zu können. Zusätzlich bindet der Farbstoff krebserregende Substanzen im Körper und kann so krebshemmend wirken.
Reichen Sie die Suppe als Hauptgericht, dann können Sie zusätzlich eine Handvoll Suppennudeln oder Reis mit in die Brühe geben und je nach Packungsangabe mitgaren.
Übrigens ist der Parmesan nicht für Vegetarier geeignet, da er mit tierischem Lab hergestellt wird. Möchten Sie die Suppe vegetarisch kochen, dann ersetzen Sie den Parmesan durch den ebenfalls italienischen Hartkäse Montello.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 263 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 40,6 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 1.244 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 232 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 19,8 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 8,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Tomaten
- 4 Schalotten
- 300 g Prinzessbohne
- 8 Kartoffeln
- 7 EL Olivenöl
- 1 ½ l Gemüsebrühe
- 1 TL gemahlener Kümmel
- 2 TL Pinienkerne
- 1 Knoblauch
- 40 g Rucola
- 40 g Parmesan
- Pfeffer
- Salz
- 1 TL Zitronenschale
Zubereitungsschritte
Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, in Spalte schneiden. Schalotten schälen, fein hacken. Bohnen putzen, waschen und je nach Größe halbieren. Kartoffeln schälen, vierteln oder achteln. 1 El Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Schalotten glasig dünsten, Gemüse, außer Tomaten, unter Rühren dazugeben, 5 Minuten andünsten. Gemüsebrühe zugeben, mit Kümmel würzen und zugedeckt 20–30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett langsam goldbraun rösten. Knoblauch schälen. Rucola putzen, waschen, trocken schleudern.
Pinienkerne, Knoblauch und Rucola mit dem Stabmixer pürieren, restliches Öl langsam zufügen. Parmesan reiben und zusammen mit Pfeffer, Salz und Zitronenschale in das Pesto rühren.
Tomaten in die Suppe geben, diese abschmecken und mit Pesto servieren.