Klare Grünkohlsuppe
Dank der cleveren Zutaten-Kombi liefert die klare Grünkohlsuppe reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe (vor allem Kalzium und Eisen), aber wenig Fett und Kalorien. Wenn das nicht rundum ausgewogen ist!
Wer dem Körper helfen will, das Eiweiß aus den Kichererbsen optimal zu nutzen, gönnt sich am besten als Dessert einen Joghurt oder Quark. Im Mix mit Milchprodukten ergibt sich nämlich bei Hülsenfrüchten eine besonders hohe biologische Eiweißwertigkeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 304 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 1.136,6 μg | (1.894 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 323 μg | (108 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 200 mg | (211 %) | ||
| Kalium | 1.140 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 405 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 294 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 275 g frischer Grünkohl
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL spanisches Paprikapulver (geräuchert)
- 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
- 650 ml klassische Gemüsebrühe
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 Eiertomaten
- 1 TL flüssiger Honig
- Pfeffer
- 1 kleine Bio-Zitrone (nach Belieben)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, dabei die harten Stiele und Blattrippen entfernen, Kohl gründlich waschen. In kochendem Salzwasser 3-4 Minuten garen. In kaltem Wasser abschrecken, damit Farbe und Biss erhalten bleiben. Anschließend gut ausdrücken und grob hacken.
Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Grünkohl darin 4 Minuten andünsten.
Paprikapulver darüberstreuen und kurz mit andünsten.
Die Brühe dazugeben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen.
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zur Suppe geben und 10 Minuten weiterkochen.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Kurz vor Ende der Garzeit mit dem Honig zur Suppe geben und darin erhitzen.
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Nach Belieben 1/2-1 TL Zitronenschale in die Suppe geben. Mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.