Klare Grünkohlsuppe
Klare Grünkohlsuppe - Der deftige, krause Kohl mal auf ganz leichte Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nur grüne Sterne für die leckere Grünkohlsuppe im ES-Food Check: Dank der cleveren Zutaten-Kombi liefert sie reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe (vor allem Kalzium und Eisen), aber wenig Fett und Kalorien. Wenn das nicht rundum ausgewogen ist!
Wer dem Körper helfen will, das Eiweiß aus den Kichererbsen optimal zu nutzen, gönnt sich am besten als Dessert einen Joghurt oder Quark. Im Mix mit Milchprodukten ergibt sich nämlich bei Hülsenfrüchten eine besonders hohe biologische Eiweißwertigkeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 289 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 719 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 346 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 254 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 1.136,6 μg | (1.894 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 323 μg | (108 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 200 mg | (211 %) | ||
| Kalium | 1.127 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 386 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 287 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 275 g
frischer Grünkohl
- 1
- 1 EL
- 1 EL
- 1 TL
Paprikapulver (rosenscharf)
- 650 ml
klassische Gemüsebrühe
- 240 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 4
- 1 TL
flüssiger Honig
- 1
Das Video zum Rezept
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, dabei die harten Stiele und Blattrippen entfernen, Kohl gründlich waschen. In kochendem Salzwasser 3-4 Minuten garen. In kaltem Wasser abschrecken, damit Farbe und Biss erhalten bleiben. Anschließend gut ausdrücken und grob hacken.
Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Grünkohl darin 4 Minuten andünsten.
Paprikapulver darüberstreuen und kurz mit andünsten.
Die Brühe dazugeben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen.
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zur Suppe geben und 10 Minuten weiterkochen.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Kurz vor Ende der Garzeit mit dem Honig zur Suppe geben und darin erhitzen.
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Nach Belieben 1/2-1 TL Zitronenschale in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
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