Beugt Erkältungen vor

Klare Grünkohlsuppe

mit Kichererbsen und Tomaten
4.4
Durchschnitt: 4.4 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Klare Grünkohlsuppe

Klare Grünkohlsuppe - Der deftige, krause Kohl mal auf ganz leichte Art

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Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
289
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Nur grüne Sterne für die leckere Grünkohlsuppe im ES-Food Check: Dank der cleveren Zutaten-Kombi liefert sie reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe (vor allem Kalzium und Eisen), aber wenig Fett und Kalorien. Wenn das nicht rundum ausgewogen ist!

Wer dem Körper helfen will, das Eiweiß aus den Kichererbsen optimal zu nutzen, gönnt sich am besten als Dessert einen Joghurt oder Quark. Im Mix mit Milchprodukten ergibt sich nämlich bei Hülsenfrüchten eine besonders hohe biologische Eiweißwertigkeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien289 kcal(14 %)
Protein16 g(16 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C91 mg(96 %)
Kalium719 mg(18 %)
Calcium346 mg(35 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure254 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin K1.136,6 μg(1.894 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure323 μg(108 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C200 mg(211 %)
Kalium1.127 mg(28 %)
Calcium386 mg(39 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure287 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
GrünkohlKichererbseOlivenölHonigSalzZwiebel

Zutaten

für
2
Zutaten
275 g
frischer Grünkohl
1
1 EL
1 EL
spanisches Paprikapulver (geräuchert)
1 TL
Paprikapulver (rosenscharf)
650 ml
klassische Gemüsebrühe
240 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
4
1 TL
flüssiger Honig
1
kleine Bio-Zitrone (nach Belieben)
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Topf, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 feine Reibe, 1 feines Sieb, 1 Dosenöffner

Zubereitungsschritte

1.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 1

Grünkohl putzen, dabei die harten Stiele und Blattrippen entfernen, Kohl gründlich waschen. In kochendem Salzwasser 3-4 Minuten garen. In kaltem Wasser abschrecken, damit Farbe und Biss erhalten bleiben. Anschließend gut ausdrücken und grob hacken.

2.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 2

Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden.

3.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 3

Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Grünkohl darin 4 Minuten andünsten.

4.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 4

Paprikapulver darüberstreuen und kurz mit andünsten.

5.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 5

Die Brühe dazugeben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen.

6.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 6

Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zur Suppe geben und 10 Minuten weiterkochen.

7.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 7

Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Kurz vor Ende der Garzeit mit dem Honig zur Suppe geben und darin erhitzen.

8.
Klare Grünkohlsuppe Zubereitung Schritt 8

Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Nach Belieben 1/2-1 TL Zitronenschale in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Video Tipps

Wie Sie eine Tomate ganz einfach in kleine Würfel schneiden
Wie Sie Tomaten am besten waschen, putzen und entkernen
 
Ist zu einem unserer Lieblingsrezepte geworden, allerdings hatten wir echt Probleme, dass der Grünkohl bei so langer Kochzeit die Farbe verliert. Zudem bekommt man Grünkohl nicht durchgehend frisch. Wir sind dazu übergegangen das Rezept abzuwandeln und tiefgekühlten gehackten zu verwenden. Den geben wir dann in die kochende Gemüsebrühe kurz bevor er darin komplett aufgetaut ist kommen die Kichererbsen und Tomaten dazu. Wenn die Suppe dann warm ist wird sie serviert. So behält der Kohl seine Farbe und das ganze schmeckt viel kohliger.
 
Grünkohl mit Kichererbsen - geniale Kombination! Hätte ich nicht gedacht, dass das so gut schmeckt. Kannte Grünkohl bisher auch nur deftig mit Fleisch dazu und bin von der neuen Variante begeistert. Wirklich lecker, auch mit dem leichten Honiggeschmack.
 
Super einfach, lecker und gesund - was will man mehr?