Knoblauch-Spaghetti mit Zucchini und Tomaten
Klassische Spaghetti aglio e olio e peperoncino sind eine echte Kohlenhydratbombe und enthalten nur wenig Vitalstoffe. Mit unserer smarten Variante kommen jedoch Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineral- und Pflanzenstoffe auf den Teller. Da wir zum Beispiel einen Teil der Spaghetti durch Zucchini ersetzt haben, punktet die Pasta mit Kalium, welches einen unregelmäßigen Herzschlag verhindert.
Sie können die Knoblauch-Spaghetti mit Zucchini und Tomaten zusätzlich mit gehobeltem Parmesan überstreuen. Je nachdem wie viel Schärfe Sie mögen, können Sie die Menge an Chili erhöhen oder reduzieren. Genauso können Sie auch den Knoblauch anpassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 40,7 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 694 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Vollkorn-Spaghetti (Dinkel)
- Salz
- 2 Zucchini
- 4 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- ½ Bund Petersilie
- 70 ml Olivenöl
- 300 g kleine Tomaten
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Dabei etwa 100 ml Kochwasser auffangen.
Zucchini putzen, waschen und mit Hilfe eines Spiralschneiders in Gemüsespaghetti schneiden. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Tomaten putzen, waschen und halbieren.
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch, Chili und 1 EL Petersilie andünsten. Dinkel- und Zucchini-Spaghetti zusammen mit aufgefangenem Kochwasser und Tomaten zugeben und durchschwenken. Knoblauch-Spaghetti mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit restlicher Petersilie garniert servieren.