Kürbis-Kichererbsen-Curry
Bei Kichererbsen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher. Die Hülsenfrüchte bieten reichlich Eiweiß, aber auch Eisen und Calcium: Nährstoffe, die in der veganen Ernährung oft zu kurz kommen.
Außerhalb der Kürbis-Saison können Sie das Kichererbsen-Curry auch mit Süßkartoffeln zubereiten – diese benötigen allerdings eine kürzere Garzeit. Die Kichererbsen lassen sich auch durch andere Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 18,5 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.043 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,3 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Butternuss-Kürbis
- 2 EL Currypulver
- 1 ½ TL Chilipulver
- 3 EL Rapsöl
- 3 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 EL Garam Masala (Currypulver)
- Pfeffer
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- Salz
- 5 g Curryblatt (frisch oder getrocknet; 1/2 Handvoll)
- 40 g Kokoschips (4 EL)
Zubereitungsschritte
Kürbis halbieren, entkernen, in Spalten schneiden, Schale entfernen. Fruchtfleisch grob würfeln und in einer Schüssel mit 1 EL Currypulver, 1 TL Chilipulver und 2 EL Rapsöl mischen.
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Kürbis darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–35 Minuten backen.
Inzwischen Schalotten schälen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten zufügen und 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Die restlichen und die gemahlene Gewürze dazugeben und unter Rühren 1–2 Minuten braten, bis sie zu duften beginnen. Kichererbsen und Knoblauch zufügen und unter Rühren 1–2 Minuten mitbraten. Dann alles mit Kokosmilch ablöschen, salzen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Gebackenen Kürbis 10 Minuten abkühlen lassen. Dann mit Curryblättern mischen, zum Curry geben und bei kleiner Hitze weitere 5–10 Minuten köcheln lassen, bei Bedarf etwas Wasser zugeben.
Kürbis-Kichererbsen-Curry abschmecken, in Schalen oder tiefe Teller verteilen und mit Kokosspänen bestreuen.