Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kokos
Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kokos - Vitalstoffreicher Klassiker, der an kalten Tagen von innen wärmt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ätherischen Öle der Curry-Gewürzmischung fördern die Durchblutung der Schleimhäute. Das stärkt die Schutzbarriere bei der Abwehr von Krankheitserregern und verhindert so Infekte. Kürbisfruchtfleisch steckt voller Betacarotin. Dieses wirkt einerseits als Antioxidanz und schützt die Zellen vor freien Radikalen und andererseits als Vitamin-A-Vorstufe. Vitamin A ist unter anderem wichtig für gesunde Augen und eine strahlende Haut.
Wer möchte, genießt dazu Vollkorn-Fladenbrot – am besten selbst gemacht! Das passende Rezept finden Sie ebenfalls hier bei EAT SMARTER: schnelle Pita-Brote.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 559 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 49 g | (42 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 21,2 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.052 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 29,6 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Butternuss- oder Muskatkürbis)
- 3 EL Olivenöl
- 50 g Tamarindenmark bzw. Tamarindensauce (Glas; 5 EL)
- 1 TL Chiliflocken
- 20 g Kokosraspel (2 EL)
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer
- 1 rote Chilischote
- 1 Stiel Zitronengras
- 1 große Tomate (100 g)
- 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 1 EL getrocknete Curryblatt
- 1 EL Madras-Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 200 ml Gemüsefond (Glas)
- 400 ml Kokosmilch
- 200 g Grünkohlblätter
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 20 g geröstete Kokoschips (2 EL)
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch in ca. 2 cm dicke Spalten schneiden. Mit 1 EL Olivenöl, 2 EL Tamarindensauce, Chiliflocken und Kokosraspeln auf einem mit Backpapier belegten Backblech mischen, etwas salzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 45 Minuten backen.
Inzwischen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zitronengras waschen und mit dem Messerrücken anklopfen, damit die ätherischen Öle austreten können. Tomate putzen, waschen und würfeln.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Senfkörner, Zwiebel, Knoblauch, Chili, Ingwer und Zitronengras darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Curryblätter, Currypulver und Kurkuma zugeben und alles leicht anrösten. Kichererbsen zugeben und 3 Minuten mitrösten, dabei darauf achten, dass die Gewürze nicht verbrennen. Mit Gemüsefond und Kokosmilch ablöschen, restliche Tamarindensauce mit Tomaten zugeben und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Grünkohl putzen, waschen, Blattgrün von den Blattrippen schneiden und Blätter kleiner zupfen. Zum Curry in die Pfanne geben und 20 Minuten mitgaren. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Curry mit Kürbisspalten in Schalen anrichten und mit Koriander und Kokoschips garnieren.
