Kürbissuppe mit Tomaten
Das Vitamin A aus dem Kürbis stärkt Haut, Haare und die Sehkraft. Tomaten liefern den Gesund-Stoff Lycopin, der gut für den gesamten Stoffwechsel ist und vor Krebserkrankungen schützen kann.
Die kleinen Kürbisse halten sich bei dunkler kühler Lagerung mehrere Wochen. Angeschnitten sollten sie abgedeckt im Kühlschrank gelagert und innerhalb von 3 Tagen verzehrt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 240 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 39,9 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 67 mg | (71 %) | ||
| Kalium | 908 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Kürbis (4 kleine Ölkürbisse)
- 3 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer am Stück
- 4 Tomaten
- 5 getrocknete Tomaten
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 250 ml Orangensaft
- 800 ml Gemüsebrühe
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Kürbisse putzen, waschen und aushöhlen. Fruchtfleisch in etwa 1 cm breite Streifen oder Stücke schneiden. Schalotten schälen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben.
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, entkernen und würfeln. Getrocknete Tomaten klein schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig dünsten. Kürbis, Knoblauch, Ingwer, frische und getrocknete Tomaten zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Orangensaft angießen und um ¼ einkochen lassen. Dann Gemüsebrühe angießen, erneut aufkochen und etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Suppe nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kürbiskernen bestreut in kleinen ausgehöhlten Kürbissen servieren.