Linsen-Dal mit Blumenkohl
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 251 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 131,1 μg | (219 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 221 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 180 mg | (189 %) | ||
| Kalium | 1.180 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohl
- 1 grüne Paprikaschote
- 4 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Rapsöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Curry- Gewürzmischung (z. B. Garam Masala)
- 750 ml Gemüsebrühe
- 200 g rote Linsen
- 5 g Koriander (0.25 Bund)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Tomaten waschen, halbieren, Stielansätze herausschneiden, Tomaten klein schneiden.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Chili waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Chili darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten dünsten.
Gewürze zugeben und 1–2 Minuten anr.sten. Blumenkohl, Tomaten, Paprika und Brühe zugeben. Bei kleiner Hitze 5 Minuten k.cheln lassen.
Inzwischen Linsen kalt abspülen und abtropfen lassen. Zum Dal geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Unter das Dal mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in 4 Schälchen füllen.