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Seelenwärmer

Linsen-Dal mit Spinat und Tofu

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Linsen-Dal mit Spinat und Tofu

Linsen-Dal mit Spinat und Tofu - Wärmender Sattmacher zum Löffeln

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
416
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu überzeugt mit einer ordentlichen Portion Eisen. Das Spurenelement wird für den Zellaufbau gebraucht und ist maßgeblich am Sauerstofftransport von der Lunge über das Blut bis in den restlichen Körper beteiligt. Vitamin C aus Zitronensaft sorgt dafür, dass das Eisen besonders gut aufgenommen wird.

Für noch mehr exotisches Aroma können Sie das Mandelmus durch Erdnussmus austauschen. Als Beilage empfehlen wir zum Linsen-Dal mit Spinat und Tofu aromatischen Vollkorn-Basmatireis.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien416 kcal(20 %)
Protein28 g(29 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,1 mg(84 %)
Vitamin K266 μg(443 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure187 μg(62 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium974 mg(24 %)
Calcium272 mg(27 %)
Magnesium190 mg(63 %)
Eisen9 mg(60 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure103 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
30 g Ingwerwurzel
3 EL Kokosöl
2 TL Kurkumapulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
800 ml Gemüsebrühe
200 g gelbe Linsen
300 g Tofu
Salz
Pfeffer
200 g Spinat
100 ml Sojadrink (Sojamilch)
2 EL Mandelmus (à 15 g)
2 EL Zitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. 2 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander zugeben und 2 Minuten mitgaren. Brühe zugießen und aufkochen lassen. Linsen zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Minuten gar köcheln, nach Bedarf etwas Brühe nachgießen.

2.

Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Spinat verlesen, waschen, trocken schütteln und grob hacken, die Hälfte davon mit Sojadrink fein pürieren. Püree mit Mandelmus unter das Dal mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, restlichen Spinat untermischen und auf Schalen verteilen. Gebratene Tofuwürfel darüberstreuen.

 
Das Rezept war sehr lecker und total schnell gemacht
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