Linsen-Dal mit Minzjoghurt
Linsen-Dal mit Minzjoghurt - Wärmender Eintopf mit dem Extra an Frische
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Menthol, das ätherische Öl der Minze, löst Verkrampfungen und hilft bei leichten Kopf- und Bauchschmerzen. Kokosöl regt mit seinen mittelkettigen Fettsäuren den Stoffwechsel an und ist zudem leicht verdaulich.
Wer möchte, serviert dazu eine gesunde Stärkebeilage: Natur-Basmatireis oder Quinoa passen geschmacklich perfekt und liefern sättigende Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 289 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 14,6 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 613 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Linsen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 3 EL Kokosöl
- 1 EL Senfsamen
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 2 Msp. gemahlener Kardamom
- 4 Stiele Minze
- 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- Salz
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen. Ingwer schälen und fein hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer und Paprikawürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, mit Gewürzen bestreuen und unter Rühren in 2–3 Minuten duftend anrösten. Dann so viel Wasser zugeben, dass es ca. 2 cm über den Linsen steht. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, bis die Linsen gar sind und das Dal sämig ist. Inzwischen Minze waschen und trocken schütteln; etwa die Hälfte davon klein hacken und mit Joghurt verrühren.
Dal mit Salz abschmecken und in Schalen anrichten. Etwas Joghurt darauf verteilen, mit restlicher Minze bestreuen und mit übrigem Joghurt servieren.
