Linsen-Dal mit Blumenkohl

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Linsen-Dal mit Blumenkohl

Linsen-Dal mit Blumenkohl - Indisches Nationalgericht mit viel Aroma.

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
251
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien251 kcal(12 %)
Protein18 g(18 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,3 g(51 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K131,1 μg(219 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure221 μg(74 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C180 mg(189 %)
Kalium1.180 mg(30 %)
Calcium97 mg(10 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure162 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Blumenkohl
1 grüne Paprikaschote
4 Tomaten
2 Zwiebeln
1 rote Chilischote
2 EL Rapsöl
1 Lorbeerblatt
1 TL gemahlene Kurkuma
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Curry- Gewürzmischung (z. B. Garam Masala)
750 ml Gemüsebrühe
200 g rote Linsen
5 g Koriander (0.25 Bund)
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlLinseRapsölKorianderPaprikaschoteTomate

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Tomaten waschen, halbieren, Stielansätze herausschneiden, Tomaten klein schneiden.

2.

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Chili waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Chili darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten dünsten.

3.

Gewürze zugeben und 1–2 Minuten anr.sten. Blumenkohl, Tomaten, Paprika und Brühe zugeben. Bei kleiner Hitze 5 Minuten k.cheln lassen.

4.

Inzwischen Linsen kalt abspülen und abtropfen lassen. Zum Dal geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.

5.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Unter das Dal mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in 4 Schälchen füllen.

 
25 Minuten köcheln sind viel zu lange, das wird ein Linsenbrei ;-)
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