Löwenzahn-One-Pot mit Gerste und Linsen
Inulin aus dem Löwenzahn ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst. Außerdem dient er unseren nützlichen Darmbakterien als Futter und sorgt damit für eine gesunde Darmflora. Das heimische Superfood Gerste liefert magenfreundliche Schleimstoffe, die auf den Verdauungsapparat beruhigend wirken können.
Wenn Sie keinen frischen Löwenzahn bekommen, können Sie das Kraut durch Rucola oder Babyspinat ersetzen. Wem der Blauschimmelkäse zu herb im Geschmack ist, kann stattdessen Fetawürfel verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 88 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 230 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 968 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 282 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 233 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Stangen Lauch
- 2 EL Rapsöl
- 140 g Gerstengraupen
- 140 g Puy-Linsen
- 20 g Löwenzahn (2 Handvoll)
- 2 Birnen
- 100 g Blauschimmelkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Zitronensaft
- 50 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kümmel
- getrockneter Majoran
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Lauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Graupen und Linsen hinzufügen und 2 Minuten mitdünsten.
400 ml Wasser zugießen und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Inzwischen Löwenzahn verlesen, waschen, grobe Stiele entfernen, Löwenzahn schräg in schmale Streifen schneiden. Birnen putzen, waschen, vierteln, entkernen und in feine Würfel schneiden. Blauschimmelkäse klein würfeln.
Zitronensaft und Gemüsebrühe zur Graupen-Linsen-Mischung in den Topf gießen. Mit Salz, Pfeffer, Kümmel und Majoran würzen. Birnenwürfel und Löwenzahn untermischen und alles nochmals kurz aufkochen lassen. Auf Teller verteilen und mit dem Käse bestreut servieren.