Ofenkartoffeln mit bunten Dips
Die Kombi aus Kartoffeln und Quark punktet mit einer dicken Portion pflanzlichem Protein; reichlich Gemüse sorgt für beachtliche Mengen an Provitamin A, Vitamin C und E. Das nützt besonders Haut, Augen und Schleimhäuten sowie den Abwehrkräften.
Ein Spiegelei dazu pro Portion schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt Sie zusätzlich mit Vitamin D, das die Calciumaufnahme im Körper fördert.
Um Zeit zu sparen und Müll zu vermeiden, kann die Alufolie auch weggelassen werden. Geben Sie die Kartoffeln einfach auf ein Backblech oder in eine Auflaufform.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 505 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 94 g | (63 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 5,3 mg | (663 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin K | 8,3 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4 mg | (67 %) | ||
| Biotin | 25 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 1.794 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 284 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 59 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1600 g Süßkartoffeln (4 große Süßkartoffeln)
- 1 große Knoblauchzehe
- ½ Zitrone
- 450 g Magerquark
- 1 TL Pfeffer
- Salz
- 1 Tomate
- 100 g Salatgurke (1 Stück)
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Bund Basilikum
- 100 g gelbe Paprikaschoten (1 kleine Paprikaschote)
- 1 EL Harissa
- 1 EL scharfes Currypulver
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln gründlich waschen, rundherum mit einer Gabel mehrmals einstechen und in Alufolie wickeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C, Gas: Stufe 3–4) etwa 60 Minuten garen.
Inzwischen Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse in eine Schüssel drücken.
Die halbe Zitrone auspressen und 2 EL Saft abmessen. Quark und Zitronensaft in die Schüssel geben und mit dem Knoblauch glatt rühren.
Leicht salzen und pfeffern, in 3 gleich große Portionen aufteilen und in 3 kleine Schüsseln umfüllen.
Die Tomate waschen, vierteln und dabei den Stielansatz entfernen. Tomatenviertel entkernen und sehr fein würfeln.
Die Gurke schälen und längs halbieren. Mit einem Teelöffel entkernen und dann in etwa 5 mm große Würfel schneiden.
Frühlingszwiebel waschen, putzen und in sehr feine Ringe schneiden.
Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden.
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in etwa 5 mm große Würfel schneiden.
Tomaten und Harissa unter eine der 3 Portionen Quark rühren; Gurke, Frühlingszwiebel und Basilikum unter die 2. Portion Quark rühren; Paprikawürfel mit dem Currypulver unter die restliche Quarkportion mischen.
Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, aus der Folie wickeln und jeweils der Länge nach halbieren. Auf Teller geben und mit den Dips servieren.