Orangen-Bulgur
Dessert oder süße Hauptmahlzeit? Eigentlich egal, denn in jedem Fall kommen Vitamine "satt" und dazu rund 40 Prozent des täglich benötigten Magnesiums auf den Tisch. Auch für Ballaststoffe ist gesorgt: Eine Portion enthält etwa ein Drittel des Tagesbedarfs und tut darum der Verdauung richtig gut.
Bei den Früchten ist erlaubt, was gefällt. Je nach Saison und Geschmack können Sie zum Beispiel Mango, Erdbeeren, Pfirsich, Aprikosen oder Himbeeren nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 13,2 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 718 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 307 mg | (2.047 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 53 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Bulgur
- 300 g große Bio-Orange (1 große Bio-Orange)
- ½ TL Rapsöl
- 125 g kleiner Äpfel (1 kleiner Apfel)
- 125 g kleine Birnen (1 kleine Birne)
- 100 g Weintrauben
- 1 frische Feige
- 125 g kleine Bananen (1 kleine Banane)
- ½ Limette
- 2 TL Ahornsirup
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Bulgur in eine Schüssel geben. Mit 100 ml kochendem Wasser überbrühen und etwa 5 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Orange waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Orange halbieren, auspressen und 120 ml Saft abmessen. Saft, Schale und Rapsöl mit einer Gabel unter den gequollenen Bulgur mischen.
Apfel, Birne, Weintrauben und Feige waschen und trockentupfen. Birne und Apfel vierteln und entkernen. Weintrauben halbieren und evtl. entkernen, die Banane schälen. Alle Früchte in mundgerechte Stücke schneiden.
Die halbe Limette auspressen und den Saft in einer kleinen Schüssel mit dem Ahornsirup verrühren. Über die Früchte gießen, alles mischen und 8-10 Minuten ziehen lassen. Mit dem Orangen-Bulgur anrichten und servieren.