Rigatoni vegetarisch
Erbsen halten verschiedene B-Vitamine, insbesondere Niacin, bereit. Dieser Stoff spielt eine Rolle für den Energiestoffwechsel, denn er wird für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren benötigt. Leichte Spannungskopfschmerzen können mit frischer Minze bekämpft werden. Das Kraut enthält eine Vielzahl von ätherischen Ölen, die krampflösend, wohltuend und beruhigend wirken. Wer seine Knochen und Zähne stärken möchte, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium achten. Der in der Sauce enthaltene Joghurt bietet reichlich davon.
Vollkorn-Rigatoni erhalten Sie zum Beispiel in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Wenn Sie keine bekommen, können Sie auch andere Vollkornpasta, zum Beispiel Fusilli, verwenden. Wer Minze nicht mag, ersetzt sie für die Rigatoni vegetarisch durch Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,7 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 57 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 200 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 842 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 179 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 204 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Rigatoni- Vollkornnudeln (alternativ Fusilli)
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- 500 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- 4 Stiele Minze
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Rigatoni nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–10 Minuten bissfest garen, in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Erbsen in kochendem Wasser 5 Minuten garen, abschrecken, abgießen und abkühlen lassen. Dann etwa die Hälfte davon in einen Mixer geben. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 6 Minzeblätter, Joghurt, Öl, Zitronenschale und -saft, Salz und Pfeffer zugeben und alles zu einer glatten Sauce verarbeiten.
Gekochte Nudeln mit der Joghurtsauce mischen und in einem Topf bei kleiner Hitze kurz erwärmen. Rigatoni vegetarisch anschließend auf 4 Schüsseln oder tiefe Teller verteilen und mit restlicher Minze und übrigen Erbsen garnieren.