Klassiker für Vegetarier
Vegetarisches Chili
mit Bulgur und Gemüse
(47 Bewertungen)
(47 Bewertungen)
Vegetarisches Chili - Vegetarisches Chili - Scharfe Sache für Chili-Fans, die es fleischlos mögen
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
279
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Chili Variante ist gesünder im Vergleich zu klassischem Chili con Carne, da wir auf das Hackfleisch verzichtet haben und stattdessen jede Menge vitalstoffreiches Gemüse verwenden haben. Auch die typischen Beilagen wie Tortilla und Reis haben wir durch ballaststoffreicheren Bulgur ersetzt.
Einmal Proteine satt: Bulgur und Bohnen punkten mit viel Protein, das zum Beispiel wichtig für den Aufbau und die Erhaltung des Muskels oder des Immunssystems ist. Dazu trägt auch das Vitamin C aus der Paprika bei. Als Bestandteil von weißen Blutkörperchen oder auch als natürliches Antioxidans macht es uns fit gegen Krankheitserreger und zellschädigende Radikale. Ebenfalls kann das Eisen aus dem Bulgur durch das Vitamin C besser aufgenommen und gespeichert werden. Deshalb ist die Kombination aus Bulgur und Paprika zusätzlich für Vegetarier interessant.
Wer mag, kann dem Chili noch Mais (beispielsweise eine Dose) hinzufügen. Werden Mais und Bohnen zusammen gegessen, kann das Protein aus beiden genauso gut vom Körper aufgenommen werden, wie aus einem ganzen Ei. Ein Vollei beziehungsweise ein ganzes Ei gilt als Richtwert für eine gute Verwertbarkeit des Proteins. Das bedeutet, dass das aufgenommene Nahrungsproteins fast eins zu eins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 47,5 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 1.285 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
6
- Zutaten
- 175 g Bulgur
- 275 ml Tomatensaft
- 3 Zwiebeln
- 3 große Knoblauchzehen
- 180 g kleine Möhren (3 kleine Möhren)
- 150 g Champignons
- 2 Paprikaschoten (1 rot, 1 gelb)
- 50 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Chilipulver
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 EL Tomatenmark
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 425 g Kidneybohnen (Dose)
- 425 g weiße Bohnen (Dose)
- 1 Bund Koriander
- 125 g saure Sahne
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Schüssel, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Sieb, 1 Dosenöffner
Zubereitungsschritte
1.
Bulgur in eine Schüssel geben. Tomatensaft in einem kleinen Topf aufkochen lassen. Über den Bulgur gießen, untermischen und mit einem Teller zugedeckt 20 Minuten quellen lassen.
2.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln bzw. hacken.
3.
Möhren putzen, waschen, schälen und fein würfeln. Champignons putzen und fein hacken.
4.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln. Eingelegte Tomaten abtropfen lassen und ebenfalls fein würfeln.
5.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
6.
Möhren und Champignons dazugeben und unter Rühren etwa 3 Minuten andünsten.
7.
Chili, Kreuzkümmel und Tomatenmark unterrühren und 2 Minuten mit andünsten. Dann die Gemüsebrühe dazugeben.
8.
Tomaten mit einem Messer direkt in der Dose zerkleinern und ebenfalls in den Topf geben. Getrocknete Tomaten, Bulgur und Paprikawürfel untermischen. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze unter häufigem Rühren etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
9.
Kidneybohnen und weiße Bohnen in ein Sieb geben, gründlich unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
10.
Beide Bohnensorten in den Topf geben, vorsichtig untermischen und im Chili 1–2 Minuten erhitzen. Mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken.
11.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Entweder die saure Sahne direkt unter das Chili rühren und mit Koriander bestreuen oder die saure Sahne mit Koriander verrühren, salzen und pfeffern und separat zum vegetarischen Chili servieren.
Kommentare
Okiefood
vom 09.02.2024.
Super leckeres & kreatives Rezept, mir dem ich auch endlich mein "Umfeld" davon überzeugen konnte:
Fleischlosses Essen kann SEHR LECKER UND AUCH SATTMACHEND SEIN.
DANKE!!! - Antworten
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kyul
vom 28.07.2023.
Sehr lecker!
Ich habe das Rezept zum Schluss etwas mit Backkakao, Piment und Zimt verfeinert und weniger Chili reingemacht, da auch die Kinder (9 und 1,5 J.a) mitessen sollten, sonst habe ich mich an das Rezept gehalten, Ein Traum! Beide Kinder haben das gerne gegessen und selbst mein Mann, der immer etwas mit Fleisch haben möchte, war begeistert. Ich finde, Joghurt/Schmand und frischer Koriander verfeinern das Gericht sehr gut. Am nächsten Tag schmeckte es uns sogar besser, d.h. es ist ein tolles Rezept zum Vorkochen. Danke dafür. - Antworten
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Sabine Schröder 2
vom 19.01.2019.
Sehr lecker! Hab statt Bulgur Quinoa genommen und in Ermangelung von saurer Sahne (gibt's hier bei uns auf Sizilien nicht) griechischen Jogurt dazu gereicht. Und noch ein bisschen Staudensellerie reingetan
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Fabian Klos
vom 27.02.2018.
Geschmacklich auf dem gleichen Niveau wie die con carne Variante. Wirklich lecker! - Antworten
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Sandra1379
vom 29.07.2017.
Super Rezept. Vor allem die Idee mit dem Tomatensaft und dem Bulgur. Schmeckt sehr aromatisch und ist eine echte Alternative zum Chili con Carne
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JohnnyLemon
vom 16.02.2017.
Ich würde die Zwiebeln allerdings schön in Butter braun anbraten, dann haben sie nicht so diese harte Konsistenz, die ich in einem Chilli störend finde. - Antworten
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AlexandraG
vom 20.10.2014.
Sehr schöne Inspiration! Wenn man nicht alle Zutaten hat, kann man schon was weglassen oder tauschen. Ich hatte z.B. keine Champignons, und statt Bulgur habe ich vorgekochte Quinoa verwendet. Ich fand die Menge an Kümmel etwas zu viel, vielleicht ist es einfach nicht mein Gewürz, ich würde beim nächsten mal ein Teelöffel, statt Esslöffel nehmen. Beim Chili sollte man einfach ein Gespür haben was ist für die Menge und Ihren Geschmack richtig, nicht einfach blind zwei TL reinschmeissen. - Antworten
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Alain
vom 21.09.2014.
ich hätte eine frage, in diesem leckere Gericht sind Kidney Bohnen und weiße Bohne, und auch noch Zwiebeln
wie kann ich das auf dem Tisch machen für jemand wie Morbus Crohn hat??
danke - Antworten
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EAT SMARTER
vom 22.09.2014.
An Morbus Crohn erkrankte Menschen sollten ballaststoffe reiche Lebensmittel wie Bohnen meiden. Ein Chili ist also für diese Menschen nicht geeignet. - Antworten
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Soilets
vom 15.08.2014.
Habe es gestern versucht und war gar nicht so schlecht. Bei den Mengenangaben habe ich mich recht genau an die Vorgaben im Rezept gehalten und dabei hat sich herausgestellt, dass es eher für 9-10 statt nur 6 Portionen reicht :) - Antworten
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Wellsound
vom 07.05.2014.
Also eins muss ich ehrlich sagen, das war mein bisheriges kulinarisches 2014-Highlight: Super-lecker! Natürlich muss man das Gericht nach seinem persönlichen Gusto abschmecken, aber das ist dann wirklich nur noch "Feinarbeit". Habe mir schon gedacht, dass 2 EL Chilipulver zu viel sind und habe es mit einem knappen TL erst mal ausprobiert....... das war genau richtig....... Die Möhren, die Pilze und den Paprika habe ich feiner gewürfelt als auf den Bildern zu sehen war.......etwa so groß wie der aufgequollene Bulgur. Das gefällt mir besser als die relativ großen Stücke, die hier zu sehen waren.....Die Gemüsebrühe habe ich etwas kräftiger als normal vorbereitet, auch das war genau richtig...... Also, wie gesagt, alles nur kleine Sachen am Rande, aber das Gesamtergebnis ist wirklich toll. Habe gleich die volle Menge gekocht, das war natürlich ziemlich viel, aber ich gebe zu, ich konnte mich kaum zügeln....... Den Rest nehme ich morgen ins Büro mit.....:-))) - Antworten
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magictomtom
vom 04.05.2014.
.... schade, das Chili wäre aufgrund seiner Zutaten mit Sicherheit sehr lecker. Allerdings verstehe ich nicht, wieso zum Würzen eine Menge von 2 !!! EL Chilipulver angegeben wird. Ich habe die Menge beim Kochen von Haus aus schon auf 1/2 EL reduziert und das Gericht ist immer noch ungenießbar scharf. Schade um den ganzen Aufwand :-( - Antworten
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deleted user
vom 18.10.2018.
Ich finde darin persönlich keinen Fehler, da es jeder anderes scharf mag, ich würde zwar auch nicht diese Menge an Chili benutzen , aber wie schon gesagt wer das so mag soll es doch machen. Und Zutaten sind nur eine Angabe, wie derjenige der das Gericht für sich gemacht hat, es heißt ja nicht das alle anderen gezwungen werden das Rezept genauso nach zu kochen, wenn man auf eine Zutat allergisch reagiert oder sie im Falle des Chilis so nicht mag oder verträgt, is es doch jedem frei das so umzustellen das man es selbst auch essen kann. Du könntest das normale Chilipulver auch gegen eine frische Chili oder eine milde ersetzen oder vlt auch die sweet Chilisauce oder andersherum, benutzen. Wie is dir frei gestellt, aber deswegen is das Rezept noch lange nicht schlecht und der Aufand dafür auch nicht Schade oder umsonst.
Lg Lilly, die auch nicht so scharf essen kann :) - Antworten
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EAT SMARTER
vom 04.05.2014.
Das tut uns leid. Hier ist ein Fehler bei der Eingabe passiert. Es sollten 1-2 TL sein. Wir haben dies korrigiert. - Antworten
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Thomas Alsch
vom 05.05.2014.
:-) ihr seid ja lustig - da kann man ja gar nicht mehr böse sein! Ich werde noch mal einen Versuch starten. Danke für die schnelle Reaktion und Antwort - höchst professionell ***** - Antworten
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weisserstrand
vom 04.10.2013.
Warum kann ich dieses Rezept nicht zu meinem Kochbuch hinzufügen?
EAT SMARTER sagt: Wir haben es gerade noch einmal selbst ausprobiert. Bei uns funktioniert es. Wir fragen aber nochmal in der Technik nach. - Antworten
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tims_schwester
vom 18.09.2013.
Fand ich sehr lecker. Aber eine Riesenportion! Ich habe mehr Tomatensaft zugefügt, weil es mir zu trocken wurde und hatte plötzlich einen riesigen Topf voll. Das esse ich jetzt den Rest der Woche... ;) - Antworten
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Laura
vom 13.02.2013.
Gibt es anstatt des Bulgurs noch andere Alternativen für dieses Rezept? - Antworten
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Laura
vom 13.02.2013.
Gibts es anstatt des Bulgurs noch andere Alternativen für dieses Rezept :)?
EAT SMARTER sagt: Das ist reine Geschmacksache. Sie können z.B. auch Couccous nehmen oder Kartoffelwürfel dazugeben. Oder auch Reis geht gut. - Antworten
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Anja
vom 18.01.2013.
Wir sind zwar keine Vegetarier, aber wir versuchen dennoch weitestgehend unseren Wurst- und Fleischverzehr zu minimieren. Und bei diesem Chili hier haben wir nix vermisst. Einfach köstlich und wirklich sehr sättigend!!! - Antworten
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Hönsch
vom 05.10.2012.
Hört sich sehr lecker an und wäre für mich als Vegetarier ideal. Nur ... ich habe eine Glutenunverträglichkeit. Was kann ich statt Bulgur nehmen? Hirse? Quinoa?
EAT SMARTER sagt: Quinoa ist eine prima Alternative - Antworten
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Brigitte
vom 20.05.2012.
einfach ein lecker essen..lässt sich prima kochen..leider hab ich keinen Kreuzkümmel gefunden ..hm?ist das etwas besonderes ? Ich habe normalen genommen ,leider nicht gemahlen ,aber das fällt nicht auf :-)
Was ich mich gefragt habe die Bohnen ist das das abtropfgewicht? oder ist die Dosengrösse gemeint ?
Habe nämlich im Laden nichts entsprechendes gefunden .
Geschmeckt hatts prima! Ich kann es nur empfehlen .
EAT SMARTER sagt: Kreuzkümmel (=Cumin) hat nichts mit unserem normalen Kümmel zu tun. Es ist ein asiatisches Gewürz mit ganz eigenem Geschmack.
Zur Dosengröße: Wir meinen das Gesamtgewicht (das sind die mittleren Doden). Sie haben in der Regel 400 g Gesamtfüllmenge. - Antworten
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Gast
vom 24.04.2012.
Nachtrag: habe es nun endlich geschafft, das Chili nachzukochen - und was soll ich sagen? Es ist einfach nur superlecker (auch mit Champignons), hat eine schöne Schärfe und macht total lange satt.
Habe allerdings komplett auf die saure Sahne verzichtet und anstelle von Koriander ebenfalls Petersilie genommen.
Hmmm.... und beim nächsten Mal einfach ein bißchen weniger Tomaten nehmen und die Hälfte der Champignons durch Zucchini ersetzen.. Dann wird es bestimmt mein neues Lieblingsgericht. - Antworten
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Gast
vom 03.04.2012.
Ich würde gerne wissen, ob man die Champignons irgendwie ersetzen kann? Oder besser ganz weg lassen?
Danke für die Info.
EAT SMARTER sagt: Sie können die Champignons weglassen oder statt dessen eine kleine Zucchini zusätzlich verwenden. - Antworten
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Ute
vom 15.03.2012.
Unglaublich leckeres Rezept. Aus Ermangelung von frischem Koriander habe ich gemahlenen und als Kräuter frische Petersilie genommen. Begeisterung pur! - Antworten
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Restaurant am Ende des Un...
vom 03.01.2012.
Das ist wirklich ein ganz tolles und super leckeres Chili.
Ich habe hier auch drüber gebloggt: http://restaurant-am-ende-des-universums.blogspot.com/2012/01/vegetarisches-chili-chili-sin-carne.html
Viele Grüße! - Antworten
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Dominik
vom 24.11.2011.
Also wirklich sehr Geniales Rezept..
V.A. als Vegetarier extrem Toll solche Rezepte zu finden!!
Habe auch etwas bei den Zutaten variiert, jedoch mich ans Grundgerüst und die Gewürze gehalten.. auch tip top.. - Antworten
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Astrid
vom 11.10.2011.
wie schon mehrmals hier gesagt: wirklich sehr gut! auch ich hab in ermangelung von bulgur couscous verwendet und es hat sehr gut geschmeckt - Antworten
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bluemchen1993
vom 15.08.2011.
Lecker geschmeckt hat es auf jeden Fall, allerdings war mir das ganze etwas zu tomatenlastig. Trotzdem fand ich es toll. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert und die Koch/Garzeiten sind super hingekommen. - Antworten
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Shirin
vom 02.05.2011.
Auch eine total leichte und leckere Erweiterung meines Speiseplans!! Hab's ein bisschen abgewandelt: Statt Bulgur hab ich Fladenbrot dazu gegessen, dadurch geht's auch schneller. Eine Dose Kidneybohnen und eine Dose Mais, keine Zwiebeln und Knoblauch, dafür ein bisschen gelbe Thaipaste und Knoblauchpaste. Flüssigkeit frei Schnauze .) Ergebnis: Total lecker! Vielen Dank für die Anregung!! - Antworten
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Uta
vom 23.01.2011.
Ein total leckeres Essen und mal wieder eine Erweiterung meines Speiseplans, vielen Dank!! Genau das Richtige bei den frösteligen Temperaturen da draußen. Das wärmt so richtig schön durch. Mein Tipp für all die, die mit dem Chilipulver übertrieben haben: Fladenbrot dazu servieren - das nimmt den Schmerz :-D - Antworten
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Neuling
vom 11.11.2010.
Vielleicht verstehe ich das falsch, aber irgendwie wiedersprechen sich Schritt 11 und das dazugehörige Bild. Dort steht man solle die Koriandersahne mit dem Chili servieren. Auf dem Bild jedoch wird die Sahne in das Chili hineingegeben. Könnte mir das jemand vielleicht erklären?
EAT SMARTER sagt: Vielen Dank für den Hinweis, Sie haben vollkommen recht. Da man aber auch die Sahne gleich unter das Chili rühren und mit Koriander garnieren kann, haben wir das Rezept entsprechend ergänzt. - Antworten
- Melden
Jennifer
vom 10.09.2010.
Sagenhaft! Ganz klasse dieses Rezept. Werd ich jetzt öfters machen. - Antworten
- Melden
pssst
vom 13.03.2010.
ganz tolles rezept! hat allen sehr sehr gut geschmeckt, super lecker. - Antworten
- Melden
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