Rotbarschfilet mit Kirschtomaten
Das ist Nervennahrung vom Feinsten: 1 Portion liefert stolze 200 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B12! Viel Jod (für eine gut funktionierende Schilddrüse) und Vitamin D (für Knochen und Zähne) kommen als Extra noch obendrauf.
Kräftiges Vollkorn-Bauernbrot oder einfach Pellkartoffeln dazu bringen sättigende Ballaststoffe auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 400 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 11,9 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 34 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 579 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 117 μg | (59 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 240 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Zitronen (davon 1 in Bioqualität)
- 2 TL Honig
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Rotbarschfilet (mit Haut, 4 Rotbarschfilets)
- 2 EL schwarze Oliven ohne Stein
- 6 Stiele Estragon
- 2 EL Kapern (Glas)
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Zitronen heiß abwaschen und trockenreiben. Die Schale der Bio-Zitrone fein abreiben. Beide Zitronen halbieren und auspressen. Zitronensaft und Honig in einer kleinen Schüssel verrühren.
Ein Backblech mit 3 EL Öl beträufeln. Tomaten, Lauchzwiebeln und Zitronenschale gleichmäßig darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Hälfte der Zitronensaftmischung darüberträufeln und das Gemüse im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene bei 200 °C (Umluft 180 °C, Stufe: 3) etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen die Rotbarschfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit der Hautseite nach oben auf das Gemüse legen und alles weitere 12 Minuten garen.
Inzwischen die Oliven grob hacken. Estragon waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Kapern abtropfen lassen.
Oliven, Estragon, Kapern, restliche Zitronensaftmischung und restliches Olivenöl verrühren. Fischfilets und Gemüse auf einer Platte anrichten und mit der Oliven-Estragon-Sauce servieren.