Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl
Blumenkohl ist ein echter Allrounder und schmeckt gedünstet, gebraten, als Püree oder Suppe. Besonders das Vitamin C in ihm ist hier interessant, denn es wirkt zellschützend und immunstärkend. Kurkuma (Gelbwurz) hilft bei Entzündungen der Haut und der Schleimhäute. Das in der Ananas vorkommende Vitamin C stimuliert die Kollagen- und Elastinbildung im Bindegewebe.
Manch einer verträgt frische Ananas nicht. Dann können Sie das Obst einfach durch Mango ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 221 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 124,8 μg | (208 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 314 mg | (331 %) | ||
| Kalium | 1.412 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 141 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 1 EL Kurkumapulver
- Salz
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 200 g gelbe Paprikaschoten (1 gelbe Paprikaschote)
- 150 g Ananasfruchtfleisch
- 1 Zitrone
- 1 Avocado
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 200 g Orangen (1 Orange)
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Pfeffer
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, halbieren, Strunk herausschneiden, Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und mit Kurkuma in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Ananas in kleine Würfel schneiden. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln.
Rucola waschen und trocken schütteln. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Joghurt mit restlichem Zitronensaft, Orangensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
Blumenkohl, Paprika, Ananas, Avocado und Rucola mischen, in Schalen verteilen, mit Dressing beträufeln und mit Chiliflocken bestreuen.