Superfood aus der Heimat

Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl

4.875
Durchschnitt: 4.9 (8 Bewertungen)
(8 Bewertungen)
Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl

Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl - Gelbes Power-Essen mit Smart-Faktor.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
221
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist ein echter Allrounder und schmeckt gedünstet, gebraten, als Püree oder Suppe. Besonders das Vitamin C in ihm ist hier interessant, denn es wirkt zellschützend und immunstärkend. Kurkuma (Gelbwurz) hilft bei Entzündungen der Haut und der Schleimhäute. Das in der Ananas vorkommende Vitamin C stimuliert die Kollagen- und Elastinbildung im Bindegewebe.

Manch einer verträgt frische Ananas nicht. Dann können Sie das Obst einfach durch Mango ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien221 kcal(11 %)
Protein10 g(10 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K124,8 μg(208 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure196 μg(65 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C314 mg(331 %)
Kalium1.412 mg(35 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure141 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
1 EL Kurkumapulver
Salz
200 g rote Paprikaschote (1 rote Paprikaschote)
200 g gelbe Paprikaschote (1 gelbe Paprikaschote)
150 g Ananasfruchtfleisch
1 Zitrone
1 Avocado
80 g Rucola (1 Bund)
200 g Orangen (1 Orange)
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Pfeffer
Chiliflocken

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, halbieren, Strunk herausschneiden, Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und mit Kurkuma in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen.

2.

Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Ananas in kleine Würfel schneiden. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln.

3.

Rucola waschen und trocken schütteln. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Joghurt mit restlichem Zitronensaft, Orangensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

4.

Blumenkohl, Paprika, Ananas, Avocado und Rucola mischen, in Schalen verteilen, mit Dressing beträufeln und mit Chiliflocken bestreuen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 10,3 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite