Superfood aus der Heimat

Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl

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Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl

Rucolasalat mit Kurkuma-Blumenkohl - Gelbes Power-Essen mit Smart-Faktor.

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
221
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist ein echter Allrounder und schmeckt gedünstet, gebraten, als Püree oder Suppe. Besonders das Vitamin C in ihm ist hier interessant, denn es wirkt zellschützend und immunstärkend. Kurkuma (Gelbwurz) hilft bei Entzündungen der Haut und der Schleimhäute. Das in der Ananas vorkommende Vitamin C stimuliert die Kollagen- und Elastinbildung im Bindegewebe.

Manch einer verträgt frische Ananas nicht. Dann können Sie das Obst einfach durch Mango ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien221 kcal(11 %)
Protein10 g(10 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Kalorien202 kcal(10 %)
Protein9 g(9 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K124,8 μg(208 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure196 μg(65 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C314 mg(331 %)
Kalium1.412 mg(35 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure141 mg
Cholesterin2 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
1 EL
200 g
rote Paprikaschote (1 rote Paprikaschote)
200 g
gelbe Paprikaschote (1 gelbe Paprikaschote)
150 g
1
1
80 g
Rucola (1 Bund)
200 g
Orangen (1 Orange)
150 g

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, halbieren, Strunk herausschneiden, Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und mit Kurkuma in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen.

2.

Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Ananas in kleine Würfel schneiden. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln.

3.

Rucola waschen und trocken schütteln. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Joghurt mit restlichem Zitronensaft, Orangensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

4.

Blumenkohl, Paprika, Ananas, Avocado und Rucola mischen, in Schalen verteilen, mit Dressing beträufeln und mit Chiliflocken bestreuen.