Salat von gebratenem Fenchel
Eine Portion enthält die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Eisen plus 140 Prozent an Vitamin C – eine clevere Kombi, denn so kann der Körper das Eisen optimal verwerten. Außerdem punktet der Salat mit reichlich Ballaststoffen, wertvollen Fettsäuren und viel Vitamin E.
Das würzige und vitaminhaltige Kraut der Fenchelknollen nicht wegwerfen, sondern lieber fein hacken und unter die Salatsauce mischen. Schmeckt klasse und bringt Extra-Vitamine!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 181 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 20,6 mg | (172 %) | ||
| Vitamin K | 38 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 190 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 1.006 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 374 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 119 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 TL Sesam
- 1 Ei
- 2 Knollen Fenchel
- ½ Orange
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- Currypulver
- 1 getrocknete eingelegte Tomate
- 2 EL klassische Gemüsebrühe
- 1 ½ EL Weißweinessig
- 5 Stiele glatte Petersilie
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und auf einem Teller auskühlen lassen.
Ei anpiksen, in kochendem Wasser in 8-10 Minuten hartkochen.
Fenchelknollen putzen, waschen und halbieren, das harte Mittelstück keilförmig herausschneiden. Fenchel in sehr feine Streifen schneiden.
Orangenhälfte auspressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Fenchelstreifen darin bei mittlerer Hitze leicht anbraten, dann die Temperatur reduzieren. Fenchel mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Currypulver würzen. 4 EL Wasser und 2 EL Orangensaft zugeben und alles zugedeckt bei kleiner Hitze weitere 8 Minuten dünsten.
Tomate gut abtropfen lassen, in feine Streifen schneiden und ca. 1 Minute mit dem Fenchel schmoren. Fenchel mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken und in eine flache Schale geben.
Ei abgießen, unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und fein würfeln. Brühe, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Sauce (Vinaigrette) verrühren und über die Eiwürfel geben.
Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Petersilie unter die Vinaigrette rühren.
Die Sauce auf dem Fenchel verteilen, Sesam darüberstreuen und am besten lauwarm servieren.