Seebarschfilet mit Brunnenkresse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 126,5 μg | (211 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.272 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 308 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 247 mg | |||
| Cholesterin | 119 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g kleine Kartoffeln
- Salz
- 180 g Brunnenkresse
- 640 g Seebarschfilet (8 Seebarschfilets)
- Pfeffer
- 15 g Pinienkerne (1 EL)
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 8 EL Olivenöl
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und in Salzwasser in ca. 20 Minuten gar kochen lassen.
Inzwischen Kresse waschen, trocken schleudern und 100 g auf 4 Teller verteilen.
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für das Pesto Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften, und herausnehmen. Parmesan reiben.
Knoblauch schälen und mit restlicher Kresse und Pinienkernen in einem Mixer fein pürieren. 4 EL Öl zugießen und Parmesan unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin auf der Hautseite bei starker Hitze in 3–4 Minuten goldbraun braten. Wenden, vom Herd nehmen und in weiteren etwa 1–2 Minuten gar ziehen lassen.
Kartoffeln abgießen und auf die Teller geben. Fischfilets auf die Brunnenkresse legen und Pesto in kleinen Schälchen dazu servieren.