Seebarschfilet mit Brunnenkresse

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Seebarschfilet mit Brunnenkresse

Seebarschfilet mit Brunnenkresse - Zarter Fisch und köstliches Pesto.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
428
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien428 kcal(20 %)
Protein36 g(37 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,8 g(9 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,5 mg(104 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.272 mg(32 %)
Calcium308 mg(31 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure247 mg
Cholesterin119 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K126,5 μg(211 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium1.274 mg(32 %)
Calcium337 mg(34 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure247 mg
Cholesterin122 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
kleine Kartoffeln
180 g
640 g
Seebarschfilet (8 Seebarschfilets)
15 g
30 g
Parmesan (1 Stück)
2
8 EL
1 Spritzer

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen und in Salzwasser in ca. 20 Minuten gar kochen lassen.

2.

Inzwischen Kresse waschen, trocken schleudern und 100 g auf 4 Teller verteilen.

3.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Für das Pesto Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften, und herausnehmen. Parmesan reiben.

5.

Knoblauch schälen und mit restlicher Kresse und Pinienkernen in einem Mixer fein pürieren. 4 EL Öl zugießen und Parmesan unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

6.

Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin auf der Hautseite bei starker Hitze in 3–4 Minuten goldbraun braten. Wenden, vom Herd nehmen und in weiteren etwa 1–2 Minuten gar ziehen lassen.

7.

Kartoffeln abgießen und auf die Teller geben. Fischfilets auf die Brunnenkresse legen und Pesto in kleinen Schälchen dazu servieren.