Seehecht auf Kichererbsen-Spinat-Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 50 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 801 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 411 mg | |||
| Cholesterin | 80 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Seehechtfilet (mit Haut; 4 Stück)
- 40 g Spinat (1 Handvoll)
- 4 Tomaten
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 4 EL Olivenöl
- 1 Schuss trockener Weißwein
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Spinat waschen und trockenschleudern.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch bei mittlerer Hitze darin glasig dünsten.
Spinat zugeben, zusammenfallen und Flüssigkeit verdampfen lassen. Kichererbsen und Tomaten untermengen, mit 1 Schuss Weißwein ablöschen. 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Fisch salzen und pfeffern. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Fisch darin bei mittlerer Hitze erst von der Hautseite, dann von der anderen Seite je 2–3 Minuten braten.
Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf 4 Teller verteilen und Fisch darauflegen.