Kichererbsen-Spinat-Topf
Kichererbsen-Spinat-Topf - Dieses sämige Kichererbsengericht schmeckt nicht nur Veganern
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich Protein, Eisen und Magnesium stecken in den Kichererbsen. Das Protein benötigen wir für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und Magnesium für starke Nerven. Gerade für Veganer und Vegetarier kann es manchmal schwierig sein ausreichend von diesen Nährstoffen zu essen, wie praktisch, dass dieses Gericht genau diese Mangelware enthält.
Möchten Sie den Gemüseanteil etwas erhöhen, können Sie zusammen mit den Zwiebeln 2 in Würfel geschnittene Möhren anbraten. Der vegane Kichererbsen-Spinat-Topf ist ein leckeres Mittagessen, lässt sich gut vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Auch kalt als Salat schmeckt das Gericht. Wer möchte, kann den Eintopf mit Curry würzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,3 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 296,9 μg | (495 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 449 μg | (150 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 17,3 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 1.495 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 221 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g getrocknete Kichererbsen
- 300 g TK- Blattspinat
- 2 große Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 6 reife Tomaten
- 2 Zweige Rosmarin
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Agavendicksaft
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Msp. Chilipulver
- Kreuzkümmel
- Salz
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.
Am nächsten Tag Einweichwasser abschütten, Kichererbsen in der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und etwa 35 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen bis diese weich sind.
Inzwischen Spinat auftauen lassen.
Zwiebeln schälen, halbieren und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, häuten, halbieren, entkernen und würfeln. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln abzupfen.
Kichererbsen abgießen, dabei die Kochflüssigkeit auffangen.
Öl und Agavendicksaft in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kichererbsen mit etwas Flüssigkeit nach Bedarf, Rosmarin, Lorbeer, Chilipulver und Kreuzkümmel dazugeben und bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
Tomaten und Spinat zugeben, weitere 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz würzen und servieren.
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