Kürbis-Spinat-Gemüse mit Kichererbsen und Walnüssen
Kürbis-Spinat-Gemüse mit Kichererbsen und Walnüssen - Farbenfrohes Pfannengericht für den Herbst
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für gute Sehkraft und schöne Haut sorgt Vitamin A, zum Beispiel aus Kürbis. Das Herbstgemüse hilft dank Kalium zudem, dass die Nerven und die Muskulatur normal funktionieren.
Leider ist nicht das ganze Jahr über Kürbis-Saison. Dann können Sie das Herbstgemüse durch eine Mischung aus Süßkartoffel- und Möhrenwürfeln ersetzen. Die Walnusskerne lassen sich nach Wunsch durch andere Nüsse oder Kerne, zum Beispiel Kürbiskerne oder Mandeln, austauschen. Wer möchte, serviert dazu Reis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin K | 155,1 μg | (259 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 779 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 191 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 1 kleine Zwiebel (à 30 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 150 g Spinat
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 60 g Walnusskerne
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. Ingwerpulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- 200 ml Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, entkernen und in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Kürbis zufügen und etwa 10 Minuten mitdünsten.
Inzwischen Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Nüsse grob hacken.
Kürbis mit Salz, Pfeffer, Ingwer und Kreuzkümmel würzen, Brühe zugießen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln. Spinat untermischen und zusammenfallen lassen, dann Kichererbsen hinzufügen und weitere 3 Minuten garen. Abschmecken, mit Nüssen bestreuen und servieren.
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