Empfohlen von IN FORM

Kürbis-Spinat-Gemüse mit Kichererbsen und Walnüssen

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Kürbis-Spinat-Gemüse mit Kichererbsen und Walnüssen

Kürbis-Spinat-Gemüse mit Kichererbsen und Walnüssen - Farbenfrohes Pfannengericht für den Herbst

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
452
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Für gute Sehkraft und schöne Haut sorgt Vitamin A, zum Beispiel aus Kürbis. Das Herbstgemüse hilft dank Kalium zudem, dass die Nerven und die Muskulatur normal funktionieren.

Leider ist nicht das ganze Jahr über Kürbis-Saison. Dann können Sie das Herbstgemüse durch eine Mischung aus Süßkartoffel- und Möhrenwürfeln ersetzen. Die Walnusskerne lassen sich nach Wunsch durch andere Nüsse oder Kerne, zum Beispiel Kürbiskerne oder Mandeln, austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien452 kcal(22 %)
Protein13 g(13 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,7 mg(73 %)
Vitamin K155 μg(258 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,9 mg(41 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium758 mg(19 %)
Calcium153 mg(15 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure225 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
160 g Reis
600 g Hokkaido-Kürbis
1 kleine Zwiebel (à 30 g)
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
150 g Spinat
250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
60 g Walnusskerne
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
1 Msp. Ingwerpulver
½ TL Kreuzkümmel
200 ml Gemüsebrühe

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsanleitung garen. Inzwischen Kürbis putzen, waschen, halbieren, entkernen und in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

2.

In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Kürbis zufügen und etwa 10 Minuten mitdünsten.

3.

Inzwischen Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Nüsse grob hacken.

4.

Kürbis mit Salz, Pfeffer, Ingwer und Kreuzkümmel würzen, Brühe zugießen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln. Spinat untermischen und zusammenfallen lassen, dann Kichererbsen hinzufügen und weitere 3 Minuten garen. Abschmecken, mit Nüssen bestreuen und servieren.

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