Mini-Fischfrikadellen auf Linsen-Spinat-Gemüse
Mini-Fischfrikadellen auf Linsen-Spinat-Gemüse - Kleine Geschmacksbomben gebettet auf Nährstoffvielfalt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sekundäre Pflanzenstoffe aus Spinat helfen dabei, oxidativen Stress zu reduzieren und so vor frühzeitiger Alterung zu schützen. Das Kalium aus dem Blattgemüse erhält einen gesunden Herzrhythmus aufrecht. Gelbe Linsen bringen verdauungsfördernde Ballaststoffe ins Spiel, liefern nervenstärkendes Magnesium und punkten mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Letzteres wird für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt.
Wer es etwas kerniger mag, kann die gelben Linsen auch mal durch Berglinsen oder Belugalinsen ersetzen. Dann erhöht sich allerdings auch die Garzeit. Diese finden Sie auf der jeweiligen Verpackung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 635 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,2 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 6,7 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin E | 487 mg | (4.058 %) | ||
| Vitamin K | 0,6 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,6 mg | (147 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 290 μg | (97 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 21,7 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.809 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 235 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 204 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 10 mg | (67 %) | mehr | |
| Jod | 359 μg | (180 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 1 mg | |||
| Cholesterin | 318 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet
- 2 Zwiebeln
- 4 Scheiben Vollkorntoast
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 ½ Bio-Zitronen
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 10 g)
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- 5 EL Rapsöl
- 250 g gelbe Linsen
- 400 g Spinat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Butter (à 5 g)
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Für die Frikadellen Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen und würfeln. 1 Zwiebel schälen und würfeln. Toastbrot in lauwarmem Wasser einweichen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Saft der 1/2 Zitrone auspressen.
Fisch und Zwiebel im Mixer pürieren. Toastbrot ausdrücken. Mit Fischmasse, Semmelbröseln, Ei, Petersilie und Zitronensaft zu einer formbaren Masse verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 12 kleine Frikadellen formen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und 4 Frikadellen darin bei kleiner bis mittlerer Hitze von beiden Seiten in 5–7 Minuten goldbraun braten. Mit den übrigen Frikadellen ebenso verfahren.
Inzwischen Linsen in kochendem Salzwasser in 10–15 Minuten leicht bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen. Spinat putzen und waschen. Übrige Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Butter und 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze für 2 Minuten anbraten. Spinat darin unter Rühren zusammenfallen lassen. Linsen unter den Spinat heben und mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Restliche Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Gemüse auf Tellern anrichten, Frikadellen darauf verteilen und mit Zitronenscheiben garnieren.
