Besonders eiweißreich

Mini-Fischfrikadellen auf Linsen-Spinat-Gemüse

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Mini-Fischfrikadellen auf Linsen-Spinat-Gemüse

Mini-Fischfrikadellen auf Linsen-Spinat-Gemüse - Kleine Geschmacksbomben gebettet auf Nährstoffvielfalt

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
635
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sekundäre Pflanzenstoffe aus Spinat helfen dabei, oxidativen Stress zu reduzieren und so vor frühzeitiger Alterung zu schützen. Das Kalium aus dem Blattgemüse erhält einen gesunden Herzrhythmus aufrecht. Gelbe Linsen bringen verdauungsfördernde Ballaststoffe ins Spiel, liefern nervenstärkendes Magnesium und punkten mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Letzteres wird für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt.

Wer es etwas kerniger mag, kann die gelben Linsen auch mal durch Berglinsen oder Belugalinsen ersetzen. Dann erhöht sich allerdings auch die Garzeit. Diese finden Sie auf der jeweiligen Verpackung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien635 kcal(30 %)
Protein52 g(53 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,2 g(51 %)
Vitamin A2,4 mg(300 %)
Vitamin D6,7 μg(34 %)
Vitamin E487 mg(4.058 %)
Vitamin K0,6 μg(1 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin17,6 mg(147 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure290 μg(97 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin21,7 μg(48 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium1.809 mg(45 %)
Calcium235 mg(24 %)
Magnesium204 mg(68 %)
Eisen10 mg(67 %)
Jod359 μg(180 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure1 mg
Cholesterin318 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kabeljaufilet
2 Zwiebeln
4 Scheiben Vollkorntoast
½ Bund Petersilie (10 g)
1 ½ Bio-Zitronen
4 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 10 g)
1 Ei
Salz
Pfeffer
5 EL Rapsöl
250 g gelbe Linsen
400 g Spinat
2 Knoblauchzehen
1 TL Butter (à 5 g)
Muskatnuss
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletSpinatLinseRapsölPetersilieButter

Zubereitungsschritte

1.

Für die Frikadellen Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen und würfeln. 1 Zwiebel schälen und würfeln. Toastbrot in lauwarmem Wasser einweichen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Saft der 1/2 Zitrone auspressen.

2.

Fisch und Zwiebel im Mixer pürieren. Toastbrot ausdrücken. Mit Fischmasse, Semmelbröseln, Ei, Petersilie und Zitronensaft zu einer formbaren Masse verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 12 kleine Frikadellen formen.

3.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und 4 Frikadellen darin bei kleiner bis mittlerer Hitze von beiden Seiten in 5–7 Minuten goldbraun braten. Mit den übrigen Frikadellen ebenso verfahren.

4.

Inzwischen Linsen in kochendem Salzwasser in 10–15 Minuten leicht bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen. Spinat putzen und waschen. Übrige Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Butter und 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze für 2 Minuten anbraten. Spinat darin unter Rühren zusammenfallen lassen. Linsen unter den Spinat heben und mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

5.

Restliche Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Gemüse auf Tellern anrichten, Frikadellen darauf verteilen und mit Zitronenscheiben garnieren.

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