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Seehecht auf Kichererbsen-Spinat-Gemüse

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Seehecht auf Kichererbsen-Spinat-Gemüse

Seehecht auf Kichererbsen-Spinat-Gemüse - Zarter Fisch auf knackigem Untergrund.

Health Score:
Health Score
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
10 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Kalorien:
420
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
640 g
Seehechtfilet (mit Haut; 4 Stück)
40 g
Spinat (1 Handvoll)
4
2
1
500 g
Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
4 EL
1 Schuss
trockener Weißwein

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Spinat waschen und trockenschleudern.

2.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.

3.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch bei mittlerer Hitze darin glasig dünsten.

4.

Spinat zugeben, zusammenfallen und Flüssigkeit verdampfen lassen. Kichererbsen und Tomaten untermengen, mit 1 Schuss Weißwein ablöschen. 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

5.

Inzwischen Fisch salzen und pfeffern. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Fisch darin bei mittlerer Hitze erst von der Hautseite, dann von der anderen Seite je 2–3 Minuten braten.

6.

Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf 4 Teller verteilen und Fisch darauflegen.

Video Tipps

Knoblauch richtig vorbereiten
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden

Health-Infos

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien420 kcal(20 %)
Protein38 g(39 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium801 mg(20 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure411 mg
Cholesterin80 mg
Autor dieses Rezeptes:
 
wir mögen kein Spinat. Was kann mann statt desen nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nanou57, Sie können anstelle des Spinats auch Mangold oder Brokkoliröschen verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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