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Seelachs mit Pesto-Haube
(1 Bewertung)
Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 Min.
Kalorien:
370
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 15,2 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.134 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 231 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 27 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel
- 2 Zwiebeln
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Zweig Rosmarin
- 5 g Butter (1 TL)
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Seelachsfilet
- 2 EL Zitronensaft
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 50 g kernige Haferflocken
- 80 g Basilikum-Pesto (4 EL; Glas)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SeelachsfiletKirschtomateBasilikum-PestoHaferflockeParmesanZitronensaftZubereitungsschritte
1.
Fenchel waschen, putzen und klein schneiden. Zwiebeln schälen und klein schneiden. Tomaten waschen. Rosmarin waschen, trockenschütteln und Nadeln fein hacken.
2.
Butter in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Brühe zugießen und 3–4 Minuten köcheln lassen. Tomaten und Rosmarin zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Gemüsemischung in eine Auflaufform füllen.
4.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und auf das Gemüse legen.
5.
Parmesan reiben und mit Haferflocken und Pesto mischen. Auf dem Fisch verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 20–25 Minuten goldbraun backen.
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