Gemüsecurry mit Seelachs
Gemüsecurry mit Seelachs - Exotischer Leckerbissen für Fisch-Fans
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 21,7 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 821 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 55 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 71 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 225 g Basmatireis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Chicorée
- 150 g Blumenkohl
- 1 Möhre
- 400 g Seelachsfilet oder Kabeljaufilet
- Salz
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL Currypulver
- ½ TL Zitronengras (fein gehackt)
- Zitronensaft
- 200 ml Gemüsefond oder Fischfond
- 150 ml Kokosmilch
- weißer Pfeffer
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsleitung zubereiten.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Chicorée waschen, in Blätter zerlegen und in Streifen schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerlegen. Möhre schälen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und salzen. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Dann Zitronengras zugeben und mitdünsten.
Möhren zugeben und ebenfalls kurz mitdünsten. Dann mit Currypulver, Salz und Zitronensaft würzen, Gemüsefond und Kokosmilch zugießen und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Blumenkohl und Chicorée untermischen, zugedeckt 4 Minuten köcheln lassen, dann Fisch dazugeben und weitere 4–5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und weißem Pfeffer abschmecken. Reis auf 4 Teller verteilen und Gemüsecurry mit Seelachs daraufgeben.
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