Protein-Kick zum Mittag

Gemüsecurry mit Seelachs

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Gemüsecurry mit Seelachs

Gemüsecurry mit Seelachs - Exotischer Leckerbissen für Fisch-Fans

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
475
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Vollkorn-Basmatireis enthält noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die geschälte Variante – daher sollten Sie am besten diesen verwenden, wenn Sie welchen bekommen. Wem der Geschmack der Kokosmilch nicht zusagt, kann stattdessen auch Sahne verwenden. Auch in einer veganen Version schmeckt der beliebte Klassiker toll  – dann mit Tofuwürfeln anstelle von Fisch.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Brennwert475 kcal(23 %)
Protein27 g(28 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
225 g
1
1
1
150 g
1
400 g
Seelachsfilet oder Kabeljaufilet
Jodsalz mit Fluorid
2 EL
1 EL
½ TL
Zitronengras (fein gehackt)
200 ml
Gemüsefond oder Fischfond
150 ml
weißer Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsleitung zubereiten.

2.

Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Chicorée waschen, in Blätter zerlegen und in Streifen schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerlegen. Möhre schälen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und salzen. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Dann Zitronengras zugeben und mitdünsten.

3.

Möhren zugeben und ebenfalls kurz mitdünsten. Dann mit Currypulver, Salz und Zitronensaft würzen, Gemüsefond und Kokosmilch zugießen und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Blumenkohl und Chicorée untermischen, zugedeckt 4 Minuten köcheln lassen, dann Fisch dazugeben und weitere 4–5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und weißem Pfeffer abschmecken. Reis auf 4 Teller verteilen und Gemüsecurry mit Seelachs daraufgeben.

 
Sehr leckeres Rezept! Hatte kein frisches Zitronengras und habe etwas aus dem Glas genommen, und dann kurz vor dem Servieren noch etwas Zitronensaft darübergeträufelt, um es etwas peppiger zu machen.