Seelachs mit Pesto-Haube
Seelachs mit Pesto-Haube - Zarter Fisch mit knusprigem Topping.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 15,2 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.134 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 231 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 27 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel
- 2 Zwiebeln
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Zweig Rosmarin
- 5 g Butter (1 TL)
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Seelachsfilet
- 2 EL Zitronensaft
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 50 g kernige Haferflocken
- 80 g Basilikum-Pesto (4 EL; Glas)
Zubereitungsschritte
Fenchel waschen, putzen und klein schneiden. Zwiebeln schälen und klein schneiden. Tomaten waschen. Rosmarin waschen, trockenschütteln und Nadeln fein hacken.
Butter in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Brühe zugießen und 3–4 Minuten köcheln lassen. Tomaten und Rosmarin zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüsemischung in eine Auflaufform füllen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und auf das Gemüse legen.
Parmesan reiben und mit Haferflocken und Pesto mischen. Auf dem Fisch verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 20–25 Minuten goldbraun backen.
