Seelachs mit Pesto-Haube

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Seelachs mit Pesto-Haube

Seelachs mit Pesto-Haube - Zarter Fisch mit knusprigem Topping.

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
370
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein27 g(28 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9 mg(75 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium1.134 mg(28 %)
Calcium231 mg(23 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod70 μg(35 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure27 mg
Cholesterin66 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K15,2 μg(25 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,4 mg(78 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,3 μg(14 %)
Vitamin B₁₂2,8 μg(93 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.150 mg(29 %)
Calcium212 mg(21 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod76 μg(38 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure25 mg
Cholesterin72 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2
2
200 g
1 Zweig
5 g
Butter (1 TL)
300 ml
400 g
2 EL
30 g
Parmesan (1 Stück)
50 g
kernige Haferflocken
80 g
Basilikum-Pesto (4 EL; Glas)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fenchel waschen, putzen und klein schneiden. Zwiebeln schälen und klein schneiden. Tomaten waschen. Rosmarin waschen, trockenschütteln und Nadeln fein hacken.

2.

Butter in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Brühe zugießen und 3–4 Minuten köcheln lassen. Tomaten und Rosmarin zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Gemüsemischung in eine Auflaufform füllen.

4.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und auf das Gemüse legen.

5.

Parmesan reiben und mit Haferflocken und Pesto mischen. Auf dem Fisch verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 20–25 Minuten goldbraun backen.