Spargel-Basilikum-Omelett
Über 40 Prozent Ihres Tagesbedarfs an den Vitaminen A, D und E decken Sie mit einer Portion. Diese fettlöslichen Vitamine sorgen im Körper z.B. für die Augen (speziell für das Sehen bei Dämmerung), die Knochen (Aufnahme und Einbau von Kalzium) und die Gefäße (Geschmeidigkeit der Wände).
Vitamin-C-Kick gefällig? Geben Sie ein paar halbierte Kirschtomaten in die Eiermischung, bevor Sie den Pfannendeckel auflegen. Mehr Ballaststoffe gewünscht? Essen Sie etwas Vollkorn-Ciabatta dazu. Als komplettes Hauptgericht genügen die angegebenen Mengen für 2 Portionen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 204 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 68,7 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 21,3 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17,1 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 283 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 151 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 26 mg | (9 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 38 mg | |||
| Cholesterin | 301 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 1 Bund Basilikum
- 4 Stiele Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 5 Eier
- Salz
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel in etwa 3 cm lange Stücke schneiden.
Chilischote längs halbieren, entkernen und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
Parmesan fein reiben.
Basilikum und Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Einige Basilikumblätter beiseitelegen, die restlichen Kräuterblätter fein hacken.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Spargel darin unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten. Knoblauch und Chili zugeben und kurz mitbraten.
Inzwischen die Eier in einer Schüssel verquirlen. Gehackte Kräuter und Parmesan untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Eiermischung über den Spargel gießen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 8–10 Minuten stocken lassen, die Pfanne dabei ab und zu schütteln, damit nichts ansetzt.
Omelett auf einen großen Teller stürzen, in Stücke schneiden und mit den Basilikumblättern garnieren.