Süßkartoffel-Bohnen-Salat mit Quinoa
Die reichlich vorkommenden Anthocyane und Carotinoide in den Süßkartoffeln machen das orangefarbene Gemüse zu einem super Zellschützer. Quinoa punktet mit viel pflanzlichem Eisen, die Bohnen versorgen uns mit hochwertigem Protein.
Der Salat schmeckt auch mit anderen Hülsenfrüchten richtig gut: Probieren Sie auch mal Kichererbsen, Belugalinsen oder Erbsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 423 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,8 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 6 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.062 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel)
- 4 EL Olivenöl
- 120 g Quinoa
- Salz
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ Zitrone (Saft)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kurkumapulver
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Süßkartoffel putzen, schälen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Öl mischen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Auskühlen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Chili zugeben und 2 Minuten mitdünsten.
Mit Zitronensaft ablöschen, Gewürze zugeben, Bohnen untermischen und 2 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Vom Herd ziehen, abgetropften Quinoa und Süßkartoffel unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat in Schälchen angerichtet servieren.