Gefüllte Süßkartoffel mit Quinoa und Bohnen
Gefüllte Süßkartoffel mit Quinoa und Bohnen - Köstlich getoppte Knolle für Veggie-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist sehr eiweiß- und ballaststoffreich und sättigt deswegen wunderbar. Zudem liefert sie Tryptophan, das im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird.
Wer sich etwas Abwechslung wünscht, der kann anstelle von Süßkartoffeln auch normale Kartoffeln verwenden. Die dicken Bohnen lassen sich wunderbar durch Erbsen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 552 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 82 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,7 mg | (338 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin K | 6 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 1.254 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Süßkartoffeln (4 Süßkartoffeln)
- 150 g rote Quinoa
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Kästchen Kresse
- 400 g körniger Frischkäse
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 40–45 Minuten weich garen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen, mit 300 ml Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Bohnen aus den Häutchen drücken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen zugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, restliche Brühe zugießen und zugedeckt 4 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Quinoa untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs anschneiden und etwas auseinanderbrechen. Quinoa bei mittlerer Hitze 2 Minuten erwärmen. Kresse vom Beet schneiden. Kartoffeln auf Teller geben, mit Quinoa füllen und mit Kresse bestreuen. Je 1 Nocke Frischkäse danebensetzen.
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