Gebackene Süßkartoffel mit Quinoa-Salat und Lachs
Gebackene Süßkartoffel mit Quinoa-Salat und Lachs - Leckeres Ofengemüse mit knackigem Topping. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Pseudogetreide Quinoa kommt ursprünglich aus Südamerika und hat neben einem leicht nussigen Geschmack auch einige Gesundheitsnutzen im Gepäck. Quinoa enthält hochwertiges Eiweiß, welches sich aus vielen wichtigen Aminosäuren zusammensetzt und so in hiesigen Getreidesorten nur selten oder in sehr geringen Mengen vorkommt. Mit reichlich Ballaststoffen und Mineralstoffen aus dem Gemüse wird die gebackene Süßkartoffel mit Quinoa-Salat und Lachs so zu einem vollwertigen und sehr gesunden Gericht.
Als Topping für gebackene Süßkartoffeln können Sie auch Couscous, Hirse oder Amaranth verwenden und die Gemüsesorten nach Lust, Laune und Saison variieren. Ebenso passen gebratene Hähnchenbruststreifen, Feta oder Mozzarella zu der Süßkartoffel aus dem Ofen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 608 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,8 mg | (350 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin K | 160,9 μg | (268 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 109,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 122 mg | (128 %) | ||
| Kalium | 1.387 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Süßkartoffeln (800 g)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 150 g Quinoa
- 200 g Brokkoliröschen
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 40 g Babyspinat
- 4 EL Granatapfelkerne
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 2 EL Pinienkerne (30 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 200 g Räucherlachs (in Scheiben)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln gründlich waschen und halbieren. Die Schnittfläche kreuzweise einschneiden, mit 1 EL Öl bepinseln und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 45–50 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln gar sind.
Inzwischen Quinoa heiß abspülen und nach Packungsanleitung garen. Anschließend etwas abkühlen lassen. Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser 5 Minuten blanchieren.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern. Gegarten Quinoa mit Frühlingszwiebeln, Spinat, Brokkoliröschen und Granatapfelkerne vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie und Koriander waschen und trocken schütteln und fein hacken. 1 EL Pinienkerne grob hacken. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Kräuter mit gehackten Pinienkerne, Zitronenschale, 2 EL Zitronensaft und restlichem Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Quinoa-Salat auf die gebackenen Süßkartoffel geben und mit Räucherlachs belegen. Kräuter-Öl darüber träufeln und mit restlichen Pinienkernen bestreuen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
