Süßkartoffel-Quinoa-Topf - Gesunder und leckerer Sattmacher nicht nur für Veganer. Foto: Nathalie Gleitman
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln punkten mit reichlich Antioxidantien, die die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen. Daneben bringen sie – genau wie Quinoa – viele sättigende Ballaststoffe mit. Das Pseudogetreide versorgt uns darüber hinaus mit viel Eisen. Das Spurenelement ist unter anderem für Blutbildung und Sauerstofftransport im Blut von Bedeutung.
Wer möchte, kann zur Kürbis-Saison die Süßkartoffeln auch mal durch klein gewürfelten Hokkaido-Kürbis ersetzen. Der Grünkohl lässt sich problemlos durch Spinat austauschen. Wenn gerade keine Granatapfelkerne erhältlich sind, passen auch (frische oder tiefgekühlte) Heidelbeeren super zum Süßkartoffel-Quinoa-Topf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 812 kcal | (39 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 122 g | (81 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,6 g | (65 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,5 mg | (438 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin K | 821,2 μg | (1.369 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 283 μg | (94 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 14,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 175 mg | (184 %) | ||
| Kalium | 1.908 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 402 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 308 mg | (103 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 165 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Süßkartoffel
- 200 g Quinoa
- Salz
- gemahlener Kreuzkümmel
- Paprikapulver
- 2 Handvoll Grünkohl oder Spinat
- Zum Servieren:
- 2 EL Tahini
- 2 TL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 4 EL Granatapfelkerne
- 2 TL Sesam
Zubereitungsschritte
Die Süßkartoffel schälen und würfeln. In einen Topf geben, Quinoa dazugeben und mit 400 ml Wasser aufgießen. Etwa 15 Minuten kochen lassen und Salz, Kreuzkümmel und Paprikapulver dazugeben.
Den Grünkohl waschen, trocken schütteln, mit den Händen in mundgerechte Stücke reißen und dazugeben. Köcheln lassen, bis Quinoa und Süßkartoffel gar sind.
Mit Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Granatapfelkernen und Sesam servieren.
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