Süßkartoffel-Frittata mit Spinat
Süßkartoffeln enthalten reichlich energiespendende Kohlenhydrate und viel Betacarotin. Als Antioxidans hat das Carotinoid die Eigenschaft, zellschädigende freie Radikale abzufangen. Außerdem wird es im Körper auf Abruf in Vitamin A umgewandelt – darüber freuen sich unsere Augen am meisten.
Die Frittata eignet sich hervorragend für die Resteverwertung. Sind noch Kartoffeln vom Vortag übrig, können Sie die Süßkartoffeln durch dese ersetzen. Für das Extra an Geschmack können sie noch ein Stück geriebenen Parmesan in die Eiermasse geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 395 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 208,5 μg | (348 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 193 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 39,1 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 971 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 437 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Süßkartoffeln
- Salz
- 1 rotschaliger Apfel
- 1 EL Zitronensaft
- 200 g Blattspinat
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 8 Eier
- 60 ml Milch (1,5 % Fett)
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 2 EL Rapsöl
- 80 g Vollkorntoast (4 Scheibe)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen.
Inzwischen Apfel waschen, vierteln, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Apfelspalten mit Zitronensaft mischen.
Spinat waschen und verlesen. Spinat für 1–2 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Abtropfen lassen und grob hacken.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Eier und Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Süßkartoffeln abgießen, kalt abschrecken, schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Süßkartoffeln, Apfelspalten und Spinat zugeben und 1 Minute mitdünsten. Eier darübergeben und bei kleiner Hitze 4–5 Minuten stocken lassen. Frittata wenden und bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten goldbraun braten.
Mit einem Ausstecher 8 Frittata-Ringe ausstechen, auf 4 Teller verteilen und mit Vollkorntoast servieren.