Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli
Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli - Einfach als Meal-Prep-Gericht unterwegs genießen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eier enthalten viel Biotin, das wichtig ist für starke Nägel und Haare. Darüber hinaus sättigt das hochwertige Eiweiß gut, macht schlank und hält uns fit. Aufgrund der Anthocyane und Carotinoide haben die orangefarbenen Süßkartoffeln eine hohe antioxidative Wirkung. So wird die Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli zum super Zellschützer!
Wird die Frittata in den kleinen Tarteletteförmchen gebacken, werden diese zu einer guten Meal-Prep-Variante. Wer keine Tarteletteförmchen zuhause hat, kann die Frittata aber auch in einer ofenfesten Pfanne zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 296 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 136 μg | (227 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 20,8 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 649 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 44 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 210 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 TL Butter
- 300 g Süßkartoffeln (1 lange schmale Süßkartoffel)
- Salz
- 250 g Brokkoli (0.5 Brokkoli)
- 4 Eier
- 4 Eiweiß
- 2 Handvoll Kräuter (z.B. Petersilie und Basilikum)
- 120 g Ziegenfrischkäse
- Pfeffer
- 2 Handvoll Brunnenkresse
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Chiliflocken
- ½ Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tarteletteförmchen mit Butter fetten. Süßkartoffel gründlich waschen, in 5–6 mm dicke Scheiben schneiden und in einem Siebeinsatz in einem Topf über kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten dämpfen. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Zu den Kartoffelscheiben geben und 4 Minuten mitdämpfen. Anschließend beides beiseitestellen.
Eier und Eiweiße in einer Schüssel verquirlen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. 2 EL Frischkäse und Kräuter zufügen, salzen und pfeffern. Süßkartoffelscheiben und Brokkoliröschen auf die Förmchen verteilen und mit der Eimasse übergießen. Frittatas im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.
Inzwischen Brunnenkresse verlesen, waschen und gut trocken schütteln. Zitrone abspülen, aus einer Hälfte Saft auspressen, die andere in Spalten schneiden. In einer Schüssel 1 EL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Öl verquirlen und Brunnenkresse darin marinieren.
Frittatas aus den Förmchen lösen und mit Brunnenkresse auf Tellern anrichten. Mit je 1 EL Frischkäse toppen, leicht salzen, mit Pfeffer übermahlen, mit Chiliflocken bestreuen und mit Zitronenspalten servieren.
