Thunfisch-Zitronen-Pasta
Das fett- und cholesterinarme Nudelgericht dürfen sich auch Pasta-Liebhaber schmecken lassen, die Probleme mit ihren Blutfettwerten haben. Denn Thunfisch bietet neben dem Spurenelement Jod für eine gut funktionierende Schilddrüse viele Omega-3-Fettsäuren, die das Blut flüssig halten und dadurch dazu beitragen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.
Leckere ballaststoffreiche Beilage dazu: ein Salatmix aus verschiedenen Blattsalaten und grob geraspelter Möhre, angerichtet mit einem Dressing aus Zitronensaft, zerdrücktem Knoblauch, Salz, Pfeffer, etwas Zucker und Olivenöl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 63,8 μg | (106 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 2,2 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 569 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 186 mg | |||
| Cholesterin | 52 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft
- 1 Bio-Zitrone
- 1 rote Zwiebel
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl (beste Qualität)
- Salz
- Pfeffer
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 400 g große Muschelnudeln (Conchiglie)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und mit einer Gabel zerkleinern.
Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Knoblauch schälen und mit der flachen Seite eines großen Messers zerdrücken.
Zitronenschale mit Olivenöl, Knoblauch, Zwiebel und Petersilie zum Thunfisch geben und gut mischen. Salzen, pfeffern und zugedeckt 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Rucola putzen, waschen, trockenschleudern und mit einem großen Messer hacken.
Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. In einem Sieb abtropfen lassen, dabei 75 ml Nudelwasser auffangen, mit Rucola unter den Thunfisch mischen und servieren.