Thunfisch-Zitronen-Pasta
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das fett- und cholesterinarme Nudelgericht dürfen sich auch Pasta-Liebhaber schmecken lassen, die Probleme mit ihren Blutfettwerten haben. Denn Thunfisch bietet neben dem Spurenelement Jod für eine gut funktionierende Schilddrüse viele Omega-3-Fettsäuren, die das Blut flüssig halten und dadurch dazu beitragen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.
Leckere ballaststoffreiche Beilage dazu: ein Salatmix aus verschiedenen Blattsalaten und grob geraspelter Möhre, angerichtet mit einem Dressing aus Zitronensaft, zerdrücktem Knoblauch, Salz, Pfeffer, etwas Zucker und Olivenöl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
Vitamin K | 63,8 μg | (106 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
Biotin | 2,2 μg | (5 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
Kalium | 569 mg | (14 %) | mehr | |
Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
Harnsäure | 186 mg | |||
Cholesterin | 52 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 2 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft
- 1 Bio-Zitrone
- 1 rote Zwiebel
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl (beste Qualität)
- Salz
- Pfeffer
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 400 g große Muschelnudeln (Conchiglie)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 1 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-1-7519.jpg)
Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und mit einer Gabel zerkleinern.
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 2 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-2-7519.jpg)
Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben.
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 3 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-3-7519.jpg)
Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 4 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-4-7519.jpg)
Knoblauch schälen und mit der flachen Seite eines großen Messers zerdrücken.
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 5 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-5-7519.jpg)
Zitronenschale mit Olivenöl, Knoblauch, Zwiebel und Petersilie zum Thunfisch geben und gut mischen. Salzen, pfeffern und zugedeckt 30 Minuten ziehen lassen.
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 6 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-6-7519.jpg)
Inzwischen Rucola putzen, waschen, trockenschleudern und mit einem großen Messer hacken.
![Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 7 Thunfisch-Zitronen-Pasta Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/thunfisch-zitronen-pasta-zubereitung-schritt-7-7519.jpg)
Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. In einem Sieb abtropfen lassen, dabei 75 ml Nudelwasser auffangen, mit Rucola unter den Thunfisch mischen und servieren.
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