Vegane Tajine
Futter für das Gehirn bieten Kichererbsen: Dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate sättigen sie lang anhaltend und stabilisieren den Blutzuckerspiegel – optimal für die Leistung der grauen Zellen. Durch lösliche Ballaststoffe kann Hokkaido-Kürbis den Cholesterinspiegel regulieren. Sein Kaliumgehalt tut dem Herzen gut und Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung über den Blutkreislauf.
Außerhalb der Kürbis-Saison kann die vegane Tajine stattdessen mit Möhren oder Süßkartoffeln zubereitet werden. Wer möchte, serviert zur veganen Tajine einen Joghurt-Dip oder einen Dip aus einer pflanzlichen Joghurt-Alternative mit Minze oder Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 316 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 18,6 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 4 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 1.197 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 151 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis (à 1 kg)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Harissa-Paste
- Salz
- 200 ml Gemüsebrühe
- 50 g Rosinen
- 2 Stiele Petersilie
- 4 EL Mandelblättchen (à 10 g)
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, Kerne sowie Fasern entfernen und Fruchtfleisch mundgerecht würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Halbringe schneiden, Knoblauch fein hacken. Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Zwiebeln und Knoblauch in einer Tajine im heißen Öl bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun braten. Kürbiswürfel 2 Minuten mitbraten, mit Harissa und Salz würzen. Brühe zugießen, Kichererbsen sowie Rosinen zugeben, Deckel auflegen und alles in etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln.
Derweil Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 3 Minuten goldbraun rösten. Vegane Tajine mit Petersilie und Mandeln bestreut servieren.