Veganes Pilzragout mit Brokkoli
Pilze sind eine Top-Quelle für verschiedene Vitalstoffe: Insbesondere der Gehalt an nervenstärkenden B-Vitaminen sowie dem blutdrucksenkenden Kalium und zellschützendem Selen ist in den Kappenträgern hoch. Zudem liefern Pilze den Mineralstoff Kupfer, das als Schönheitsmineral bekannt ist. Es wird für die Bildung von Bindegewebe sowie roter Blutkörperchen benötigt. Brokkoli punktet mit viel zellschützendem Vitamin C und Calcium für starke Knochen.
Das vegane Pilzragout mit Brokkoli ist das ideale Feierabendgericht und schnell zubereitet. Bei den Pilzen können Sie die Sorten variieren und je nach Saison auch Pfifferlinge, Steinpilze oder Kräuterseitlinge verwenden. Statt Brokkoli schmeckt die Pilzpfanne auch mit Blumenkohl, Romanesco oder geschmorter Weißkohl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 4,9 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 322,3 μg | (537 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,4 mg | (127 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 166,5 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 7,4 mg | (123 %) | ||
| Biotin | 45,8 μg | (102 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 161 mg | (169 %) | ||
| Kalium | 1.620 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 71,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 278 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g gemischte Pilze (weiße Champignons, Austern- und Shitakepilze)
- 1 Möhre
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zweige Majoran
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Kümmel
- 200 ml Hafersahne (oder Sojacreme)
- ¼ Bio-Zitrone
- 300 g Brokkoli
Zubereitungsschritte
Pilze putzen, ggf. waschen und halbieren. Möhre putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Majoran waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Möhrenwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Dann Pilze zugeben und 7 Minuten andünsten. Mit Majoran, Salz, Pfeffer und Kümmel würzen. Hafersahne zugeben und untermischen. Zitronenviertel abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ragout mit Zitronenschale und -saft abschmecken.
Nebenher reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen und im Wasser 5 Minuten garen. Pilzragout mit Brokkoli auf Tellern anrichten und alles mit Pfeffer bestreut servieren.