Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten
Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten - Herzhaftes Gericht mit Power-Zutaten. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Champignons sind eine Top-Quelle für nervenstärkende B-Vitamine sowie das Schönheitsmineral Kupfer. Tofu punktet mit viel Eiweiß für unsere Muskeln und eine nachhaltige Sättigung. Dank des reichlich vorhandenem Kaliums aus Zucchini, Pilzen und Tomaten kann ein erhöhter Blutdruck reguliert werden. Für gesunde Fette und viele Ballaststoffe sorgen die kleinen Leinsamen.
Die Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten ist das ideale Feierabendgericht und schnell zubereitet. Bei den Pilzen können Sie die Sorten variieren und je nach Saison auch Shiitakepilze, Pfifferlinge oder Austernpilze verwenden. Wenn Sie das Brot weglassen, wird das Essen zu einer Low-Carb-Mahlzeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,9 mg | (149 %) | ||
| Vitamin K | 74,3 μg | (124 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 185 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 44,2 μg | (98 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.634 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 317 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 217 mg | (72 %) | mehr | |
| Eisen | 9,9 mg | (66 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 193 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g weiße Champignons
- 1 Möhre
- 1 Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zweige Majoran
- 3 EL Olivenöl
- 100 ml Sojacreme (oder Hafersahne)
- Pfeffer
- Salz
- ¼ Bio-Zitrone
- 200 g Tofu
- 2 TL geschrotete Leinsamen
- Chiliflocken
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Handvoll Basilikum
- 2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pilze putzen, ggf. waschen und halbieren. Möhre und Zucchini putzen, schälen und beides in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Majoran waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Möhren- und Zucchiniwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Dann Pilze zugeben und 7 Minuten andünsten. Mit Majoran, Salz und Pfeffer würzen. Sojacreme zugeben und untermischen. Zitronenviertel abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ragout mit Zitronenschale und -saft abschmecken.
Nebenher Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten anbraten. Dann Leinsamen zugeben und 1 Minuten mit braten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Tomaten putzen, waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten auf Tellern anrichten, alles mit Basilikum bestreuen und mit Brot servieren.
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