Vegan für Genießer

Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten

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Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten

Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten - Herzhaftes Gericht mit Power-Zutaten. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
589
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Champignons sind eine Top-Quelle für nervenstärkende B-Vitamine sowie das Schönheitsmineral Kupfer. Tofu punktet mit viel Eiweiß für unsere Muskeln und eine nachhaltige Sättigung. Dank des reichlich vorhandenem Kaliums aus Zucchini, Pilzen und Tomaten kann ein erhöhter Blutdruck reguliert werden. Für gesunde Fette und viele Ballaststoffe sorgen die kleinen Leinsamen. 

Die Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten ist das ideale Feierabendgericht und schnell zubereitet. Bei den Pilzen können Sie die Sorten variieren und je nach Saison auch Shiitakepilze, Pfifferlinge oder Austernpilze verwenden. Wenn Sie das Brot weglassen, wird das Essen zu einer Low-Carb-Mahlzeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien589 kcal(28 %)
Protein34 g(35 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D3,1 μg(16 %)
Vitamin E17,9 mg(149 %)
Vitamin K74,3 μg(124 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin17,5 mg(146 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure185 μg(62 %)
Pantothensäure4,1 mg(68 %)
Biotin44,2 μg(98 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium1.634 mg(41 %)
Calcium317 mg(32 %)
Magnesium217 mg(72 %)
Eisen9,9 mg(66 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure193 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g weiße Champignons
1 Möhre
1 Zucchini
1 Knoblauchzehe
2 Zweige Majoran
3 EL Olivenöl
100 ml Sojacreme (oder Hafersahne)
Pfeffer
Salz
¼ Bio-Zitrone
200 g Tofu
2 TL geschrotete Leinsamen
Chiliflocken
200 g Kirschtomaten
1 Handvoll Basilikum
2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.

Pilze putzen, ggf. waschen und halbieren. Möhre und Zucchini putzen, schälen und beides in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Majoran waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.

2.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Möhren- und Zucchiniwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Dann Pilze zugeben und 7 Minuten andünsten. Mit Majoran, Salz und Pfeffer würzen. Sojacreme zugeben und untermischen. Zitronenviertel abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ragout mit Zitronenschale und -saft abschmecken.

3.

Nebenher Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten anbraten. Dann Leinsamen zugeben und 1 Minuten mit braten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

4.

Tomaten putzen, waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten auf Tellern anrichten, alles mit Basilikum bestreuen und mit Brot servieren.

 
Tolles Rezept! Ich habe Reis dazu gegessen, kann mir aber auch Couscous oder Nudeln super dazu vorstellen.
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