Zander in Gemüsesuppe
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 197 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 106,4 μg | (177 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 1.024 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 175 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Zanderfilet küchenfertig, ohne Haut
- 300 g kleine festkochende Kartoffeln
- 200 g Brokkoli
- Salz
- 3 Zwiebeln
- 250 g Tomaten
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL gehackte Thymian
- Petersilie zum Garneiren
Zubereitungsschritte
Das Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, in große Stücke schneiden und zugedeckt beiseite stellen. Die Kartoffeln schälen, waschen, halbieren, Größere vierteln. In kaltem Wasser ebenfalls beiseite stellen. Den Brokkoli abbrausen, die Röschen abtrennen, die Stiele schälen und klein würfeln. Die Röschen und Würfel 4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln in Öl glasig dünsten und die Kartoffeln zugeben. Die Tomaten und den Brokkoli darüber schichten.
Die Fischstücke mit Salz, Pfeffer und Zitronenthymian würzen und ebenfalls darauf verteilen. Die Brühe mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die Fischfilets gießen. Zudecken und bei kleiner Hitze in 25-30 Minuten gar ziehen lassen. Nicht umrühren. Den Eintopf in vorgewärmte Teller anrichten und mit Petersilie garniert servieren.